Մարզադահլիճը հեռու՞ է: Չե՞ք ուզում ժամանակ վատնել ճանապարհորդության վրա և գումար վճարումների վրա: Իդեալական լուծումը կլինի տանը նիհարելու մարզումների ծրագիրը, որը կձգի ձեր ամբողջ մարմինը և կուժեղացնի ձեր մկանները ոչ պակաս արդյունավետ վարժությունների միջոցով, քան նրանք, որոնք ձեզ ցույց կտան մարզասրահում: Լավ արդյունքի համար անհրաժեշտ է միայն ցանկություն և մի փոքր ժամանակ, որը կվճարի ընդամենը մի քանի շաբաթում կամ մեկ ամսում ավելի բարակ կազմվածքով և ուրախ ինքնազգացողությամբ:
Որտեղ սկսել մարզվել տանը
Լավ արդյունքի համար դուք պետք է խելամտորեն մոտենաք ձեր մարզմանը, այսինքն՝ պատրաստվեք մի քանի կարևոր ասպեկտներով։ Թվարկենք ամենակարևոր բաները.
- Առաջին հերթին որոշեք, թե ինչի եք ուզում հասնել։ Եթե դա ընդհանուր քաշի կորուստ է, ապա պետք է ներառվեն աերոբիկ վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, ֆիթնեսը և պարանով ցատկելը: Եթե կարևոր է նվազեցնել մարմնի որոշ մասերի ծավալը, ապա նրանց համար պետք է ընտրել նպատակային վարժություններ։
- Երկրորդ կարևոր գործոնը բեռի որոշումն է: Մեզանից յուրաքանչյուրը ցանկանում է հնարավորինս արագ արդյունքներ տեսնել, սակայն մարմնից առավելագույնը հենց սկզբից քամելը վնասակար է և նույնիսկ վտանգավոր։ Դուք վտանգում եք գերլարվել ինքներդ ձեզ, ստեղծել սրտի հետ կապված խնդիրներ և մի քանի շաբաթով շարքից դուրս մնալ անտանելի մկանային ցավից:
- Երրորդ բանը, որին պետք է ուշադրություն դարձնեք, սովորելու տեղն է։ Երբեմն դրա բացակայությունը դառնում է սկզբնական ծրագրերից շրջանցելու և արագ հրաժարվելու պատճառ։ Հետևաբար, համոզվեք, որ այն միշտ ձեր տրամադրության տակ է, տեղ է տալիս ճոճվելու և գտնվում է փխրուն առարկաներից հեռու:
- Չորրորդը սնուցումն է: Դրա կարեւորությունը չի կարելի դուրս գրել հատկապես դանդաղ նյութափոխանակություն ունեցող մարդկանց մոտ։ Սննդակարգը պետք է առնվազն նվազագույնը ճշգրտվի։
- Վերջին բանը գույքագրումն է: Հարմարության համար խորհուրդ է տրվում գնել խսիր, համրեր և ֆիթբոլ (սպորտային գնդակ), սակայն խսիգն կարելի է փոխարինել ցանկացած չսահող հատակով, իսկ համրերը՝ ջրի շշերով։ Ֆիթբոլի գնումը թողեք ձեր հայեցողությամբ:
Զորավարժություններ քաշի կորստի համար
Տանը նիհարելու վարժությունների ծրագիրը յուրաքանչյուրի համար, ով որոշում է արագ և արդյունավետ նիհարել, պետք է ներառի երկու տեսակի մարզումներ՝ աերոբիկա և ուժային մարզումներ: Առաջինները նախատեսված են մարմինը տաքացնելու և արյան շրջանառությունը մեծացնելու համար։ Դրանք բարձրացնում են նյութափոխանակությունը, ստիպում են մարդուն քրտնել, իսկ երկար ժամանակ լավ կատարման դեպքում հանգեցնում են մարմնի բոլոր մասերում նկատելի քաշի կորստի։ Երկրորդը ուղղված կլինի կոնկրետ մկանային խմբերին: Սա թույլ կտա «չորացնել» մարմինը՝ հեռացնելով ճարպային կուտակումները յուրաքանչյուր մկանից և մշակելով ռելիեֆը:
Իշխանություն
Մարզումների այս տեսակը տարածված է բոդիբիլդինգով զբաղվող բոլոր մարդկանց շրջանում, քանի որ այն օգնում է գեղեցիկ մկանային կազմվածք ստեղծել։ Ինչ վերաբերում է քաշը կորցնելուն, ուժային մարզումները օգտակար են առանձին մկանների աշխատանքի համար, բայց կարիք չկա անհանգստանալու, որ ձեր մկանները աճում են թռիչքներով և սահմաններով: Ո՛չ, լավ ծանրաբեռնվածությունը կձգի դրանք և մարմինը կդարձնի ավելի առաձգական։ Ուժային մարզումների էությունը քաշի հետ աշխատելն է (համրեր, թեթլբել, ծանրաձողեր կամ ձեր մարմնի քաշը): Յուրաքանչյուր տեսակ կատարվում է n անգամ 2-ից 5 մոտեցում:
Այս տեսակի մարզումներ կատարելիս կարևոր է չծանրաբեռնել ինքներդ ձեզ: Բեռը պետք է աստիճանաբար ավելացվի, հակառակ դեպքում կապանները, ջլերը և մկանները կարող են տուժել ուժեղ ձգվելու պատճառով: Սա թույլ կտա ձեր մարմնին վստահորեն ուժ ձեռք բերել և բարձրացնել տոկունությունը: Այլընտրանքային ինհալացիաները և արտաշնչումները ճիշտ կատարեք: Տանը քաշ կորցնելու վարժությունների ծրագիրը ներառում է ուժի հիմնական տարրեր, որոնց թվում են կշիռներով squats, նստարանային մամուլ, ձեռքերի, կրծքավանդակի և ուսերի մշակում համրերի միջոցով:
Աերոբիկա
Ի տարբերություն ուժային մարզումների, աերոբիկ վարժությունները ներառում են մկանների բոլոր խմբերը: Դրանք կատարելիս մարդը մեծ քանակությամբ թթվածին է սպառում և մեծ էներգիա է ծախսում։ Նրանց երկրորդ անունն է սրտային մարզումներ, քանի որ դրանք լավ ծանրաբեռնում են ամբողջ սրտանոթային համակարգը։ Այդ իսկ պատճառով շատ կարևոր է հաշվարկել նման մարզումների ինտենսիվությունը: Սկսնակները կամ վերապատրաստման նախնական մակարդակ ունեցող մարդիկ չպետք է առաջին իսկ դասերից իրենց ուժասպառության, շնչառության ծանրության և ոտքերը շարժելու անկարողության մեջ գցեն, քանի որ սովորությունից դրդված դուք մեծ ծանրաբեռնում եք ձեր սիրտը:
Սպորտային մարզիչները խորհուրդ են տալիս ընտրել աերոբիկ վարժությունների ինտենսիվությունը՝ կախված ձեր սրտի հաճախությունից: Սա թույլ կտա հաշվարկել ամենաարդյունավետ և միևնույն ժամանակ անվտանգ տեմպերը: Խորհուրդ է տրվում շաբաթը երեք անգամ քաշի կորստի ծրագրերում ներառել աերոբիկ վարժություններ՝ փոխարինելով ուժային վարժություններով։ Գործունեության տեսակը կարող եք ընտրել ձեր հայեցողությամբ՝ վազք, քայլում, պար, լող, հեծանիվ կամ հեծանիվ:
Ինտերվալ
Լավ ֆիզիկական արդյունքի հասնելու ամենահայտնի մեթոդներից մեկը ինտերվալային մարզումներ անցկացնելն է: Դրանք ներկայացնում են ավելացած և նվազած ակտիվության փոփոխություն՝ հանգստի համար նվազագույն ժամանակով: Ոչինչ ավելի լավ չի այրում ճարպը, քան նման մոտեցումը, բայց դա նաև մեծ էներգիա է խլում, այնպես որ ոչ բոլորը կարող են միանգամից դիմակայել ծանր բեռին: Անգամ աերոբիկ վարժությունը կարող է վերածվել ինտերվալային գործունեության՝ բարձր կամ ցածր տեմպերով վազելով, ցատկելով կամ ոտնակով քայլելով:
Ինչպես ստեղծել մարզումների ծրագիր տանը քաշի կորստի համար
Տանը քաշ կորցնելու համար ճիշտ մշակված ուսուցման ծրագիրը ամբողջ գործի հաջողության կեսն է: Անբավարար և անկանոն ծանրաբեռնվածությունը արդյունք չի տա, չափազանց ինտենսիվը կհանգեցնի գերբեռնվածության: Կարևոր է որոշել լավ մարզման երեք բաղադրիչները՝ հաճախականություն, ինտենսիվություն և վարժությունների ընտրություն: Որպեսզի սկսեք նիհարել, ավելի լավ է փոխարինել ուժային և աերոբիկ մարզումները՝ օգտագործելով փոքր կշիռներով սարքավորումներ և ավելի շատ կրկնողություններ: Սա կապահովի հավասարաչափ բեռ և ճարպային պաշարների մշտական նվազում։
Ինչ կարգով կատարել
Մեկ այլ կարևոր գործոն, որից կախված են լավ առողջությունն ու արդյունքները, հետևողականությունն է: Ինչ էլ որ ընդգրկի տանը քաշի կորստի համար ձեր մարզումների ծրագիրը, կատարեք դրանք նույն հերթականությամբ.
- Ջերմացեք: Շատերը խուսափում են դրանից՝ համարելով դա ժամանակի կորուստ։ Մինչդեռ տաքացումը շատ կարևոր է։ Այն տաքացնում է մկաններն ու կապանները, պաշտպանում է հոդերը և ողնաշարը վնասվածքներից: Դրանով պետք է սկսել յուրաքանչյուր մարզում՝ 5-10 րոպե ծախսելով ձեռքերի ինտենսիվ ճոճումների, թեքությունների և շրջադարձերի վրա:
- Ամենադժվարը. Ավելի լավ է մարզման սկզբում էներգիա պահանջող վարժություններ կատարել, ինչպիսիք են squats, deadlifts, push-ups, այլապես հետագայում նրանց ուժեր չեն մնա։ Այն տեսակները, որոնք պետք է ուշադիր մշակվեն, պետք է առաջինը գնան, հակառակ դեպքում դուք նույնպես չեք կարողանա դրանք լավ կատարել ի վերջո:
- Բեռը մկանային խմբերի վրա. Ընդհանուր հիմնականը միշտ առաջինն է գալիս, հետո ուղղիչը։
Ինչպես ճիշտ փոխարինել բեռը
Կայուն քաշի կորուստ կարելի է հասնել պատշաճ բաշխված վարժությունների միջոցով: Դուք պետք է լարվեք 40-60 րոպե մարզումների համար, քանի որ ճարպը սկսում է սպառվել մարզման առաջին կես ժամից հետո: Քաշի կորստի մարզումների ժամանակ ուշադրություն դարձրեք.
- Աստիճանական աճ. Սա վերաբերում է ծանրաբեռնվածությանը և ինտենսիվությանը:
- Մոտեցումների քանակը. Պետք է լինի ոչ ավելի, քան 5. Հետագայում մկանները սպառվում են:
- Փոխարինվող վարժություններ միմյանցից հեռու տարբեր մկանային խմբերի համար: Օրինակ՝ սկզբում թեւերին, հետո՝ մեջքին։ Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է որոշակի տարածք լավ մշակել, կատարեք մի քանի տարբեր վարժություններ՝ կենտրոնանալով դրա վրա:
- Բեռի կրճատում. Թույլ մի տվեք, որ դա պատահի ձեզ հետ: Երբ դուք սովոր եք զգում դրան, ավելի շատ փորձեք:
Տնային մարզումների ժամանակացույց
Քաշի կորստի արագությունը կախված կլինի վարժությունների հաճախականությունից։ Լավագույնն այն է, որ շաբաթական երեք անգամ տարբեր մկանային խմբեր աշխատեցնելու համար ուժային մարզումներ նշանակեք, ստեղծեք ամենօրյա աղյուսակ և հետևեք ռեժիմին: Օրինակ, երկուշաբթի օրը ընտրեք վարժություններ մարմնի վերին մասի համար։ Չորեքշաբթի օրը՝ շեշտը ոտքերի վրա, ուրբաթ օրը՝ հետույքի և որովայնի համալիր: Մնացած օրերը հատկացրեք հանգստին կամ թեթև աերոբիկ վարժություններին՝ սկսած օրական 15 րոպեից, աստիճանաբար ավելացնելով մինչև 1-1,5 ժամ։ Դուք կարող եք համատեղել ուժն ու աերոբիկ վարժությունները մեկ մարզման մեջ, ապա կարող եք ապահով հանգստանալ շաբաթական 4 օր։
Տանը նիհարելու համար վարժությունների մի շարք
Տանը քաշ կորցնելու իրավասու մարզման ծրագիրը պետք է ապահովի հավասար բեռ ամբողջ մարմնի վրա, ներառյալ աերոբիկը: Սրա համար մեկուկես ժամ մարզվելը բավական է։ Պետք չէ չափազանց հոգնած լինել, քանի որ միշտ կարող եք կարգավորել արշավների քանակը և ինքներդ ձեզ 5 րոպե հանգստանալ։Ձեր վարժությունների ժամանակացույցը պետք է ներառի տաքացում, մի քանի հիմնական վարժություններ, իսկ սառեցումը կավարտի աշխատանքը ինքներդ ձեզ վրա, ինչը թույլ կտա ձեզ հանգստանալ և պահպանել ուժերը սպորտային պարապմունքից հետո:
Ջերմացում
Ջերմացումը նախատեսված է մարմինը տաքացնելու և մկաններին թթվածնով ապահովելու համար: Մի խուսափեք դրանից, եթե չեք ցանկանում վիրավորվել, պատռել մեջքի ստորին հատվածը կամ գերլարել չտաքացած մկանները: Տաքանալու համար կարող եք կատարել մարմնի մի քանի շարժումներ, որոնք պետք է տևեն ոչ ավելի, քան 15 րոպե.
- ձեռքերի և ոտքերի ցանկացած ճոճանակ;
- ցատկելու պարան;
- հեշտ վազում;
- պտտվող շարժումներ ձեռքերի և ոտքերի հոդերի համար.
Հիմնական վարժություններ
Մարմնի հիմնական ուժերը և ժամանակի առյուծի բաժինը պետք է հատկացվեն բոլոր գոտիների մշակմանը։ Սրանք են ոտքերը, ազդրերը, հետույքը, ստամոքսը, ձեռքերը: Ահա հիմնական վարժությունները, որոնք բոլորը կարող են անել տանը.
- squats;
- ձեր ոտքերը թեքեք կողմերին;
- ոտքերը ետ շրջեք;
- մամուլ;
- թեքում;
- ձեռքերը վերև և կողքեր բարձրացնելով;
- հրումներ.
Հովացեք
Մարզիկները նաև ունեն տերմին, որը կոչվում է սառեցում: Այն վերաբերում է մի շարք վարժությունների, որոնք կատարվում են մարզման վերջում և տևում են մինչև 10 րոպե: Սառեցման նպատակն է հուզված վիճակից անցնել ավելի հանգիստ վիճակի, մկաններից հեռացնել կաթնաթթունը և նվազեցնել զարկերակը: Որպես սառեցում, կարող եք դանդաղ վազք կատարել, որը կավարտվի քայլելով և քաշքշուկներով:
Բարակ գոտկատեղի համար
Եթե ցանկանում եք նիհարել ձեր գոտկատեղը, ապա կարևոր է ձեր առջեւ դնել հասանելի նպատակներ: Այսպիսով, 60 սանտիմետր ընդհանուր ընդունված նորմը ճիշտ է միայն այն դեպքում, եթե ձեր հասակը 160 է: Սա նշանակում է, որ ձեր գոտկատեղի շրջագիծը այն թիվն է, որը ստացվում է, եթե ձեր հասակից հանեք 100 սանտիմետր: Այսպիսով, որպեսզի ձեր իրան բարակ դառնա, դուք պետք է ձեր դասերին ներառեք.
- Հուպ կամ հուլա հուպ: Արկի քաշը կարևոր է։ Այն պետք է լինի առնվազն 2 կիլոգրամ, և այն պետք է պտտել առնվազն մեկ ժամ:
- Թեքություններ. Այս պարզ և արդյունավետ վարժությունը կարելի է կատարել տարբեր տարբերակներով (առաջ/հետ, աջ/ձախ):
- Ջրաղաց. Ձեռքերը դրվում են կողքերին և կատարվում են ինտենսիվ ճոճանակներ։
Ազքերի և հետույքի նիհարեցման համար
Ոտքերը շատ մարդկանց, հատկապես՝ աղջիկների, կանանց և շատ ավելի հազվադեպ տղամարդկանց խնդրահարույց մասերից են։ Ցելյուլիտ, վարտիք, լայն սրունքներ՝ այս ամենը շտկում է պահանջում։ Հետևյալ ցանկը կօգնի ձեզ գեղեցիկ դարձնել ձեր ոտքերը և հետույքը.
- առաջ թռիչքներ;
- կողմնակի թռիչքներ;
- թեքվել դեպի կողմերը;
- ոտքերի առևանգումը պառկած դիրքից դեպի կողքեր;
- խորը squats հետ համրերով.
Փորը և կողքերը նիհարելու համար
Մարմնի քաշի կորստի ընդհանուր սխեման կօգնի նվազեցնել որովայնի և կողքերի ծավալը։ Այս գործընթացին կարելի է օգնել՝ ավելացնելով մի քանի վարժություններ, որոնք կձգեն այս հատվածի մաշկը և մկանները.
- հեծանիվ;
- իրան բարձրացնելը կամ ոլորելը (ավելի լավ և արդյունավետ կերպով կատարվում է ֆիթբոլի վրա, որի վրա դուք պետք է պահեք ձեր ոտքերը);
- անվաչմուշկ (սկսելու համար դա կարող եք անել ձեր ծնկներից, մի մոռացեք, որ չեք կարող թեքել ձեր մեջքը, այն պետք է անընդհատ ուղիղ լինի);
- ոտքերը պառկած մեկնարկային դիրքից 90 աստիճան անկյան տակ բարձրացնելով (կատարվում է ոտքերը իջեցնելով, առանց հատակին դիպչելու, որպեսզի ստամոքսը մշտական լարվածության մեջ լինի):
Ի՞նչ վարժություններ պետք է անել ձեռքերի վրա նիհարելու համար:
Սարքավորումներով և առանց սարքավորումների մի քանի վարժություններ կօգնեն ձեր ձեռքերը գեղեցիկ դարձնել և նրանց տոնավորված ձև հաղորդել: Յուրաքանչյուրն աշխատում է ձեռքերի տարբեր մասերի վրա, ուստի խորհուրդ է տրվում դրանք փոխարինել մարզումից վարժություն կամ կատարել բոլորը մեկ առ մեկ.
- հրումներ;
- հակադարձ հրումներ (դա անելու համար հարկավոր է ձեռքերը դնել ձեր հետևի նստարանին, թեքել ձեր արմունկները, իջեցնել և բարձրացնել ձեր մարմինը);
- քաշելով համրերը դեպի կրծքավանդակը:
Ձգվող
Ակտիվ և հաճախ կոշտ մարզումների ռեժիմ ընտրելիս մեզանից շատերը լիովին անտեսում են ձգվող վարժությունները, բայց դրանք նաև շատ օգտակար են խնդրահարույց տարածքներում քաշ կորցնելու համար, նույնիսկ հաշվի առնելով ստատիկ բնույթը: Ձգվելը ստիպում է ձեզ մի քանի վայրկյան ձգվել յուրաքանչյուր դիրքում, որն օգնում է մշակել մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ, զարգացնել ճկունություն և ամրապնդել արդյունքը: Յուրաքանչյուր ոք, ով ծանոթ է յոգային, նույնիսկ հիմնական մակարդակով, գիտի, թե որքան էներգիա սպառող, այսինքն արդյունավետ նիհարելու համար, հետևյալ վարժությունները.
- շունը նայում է ներքև;
- ակտիվ աղավնի;
- կոբրա.