Ավելորդ քաշի խնդիրը, թերեւս, ամենահրատապներից մեկն է կանանց ընկերությունում։ Հավանաբար չկա մի կին, ով լիովին գոհ լինի իր կազմվածքից և չցանկանա ինչ-որ տեղ մի երկու ավելորդ կիլոգրամ կորցնել։ Քաշը կորցնելու բազմաթիվ եղանակներ կան։ Ոմանք իրենց ուժասպառ են անում տարատեսակ դիետաներով և ծանր ֆիզիկական վարժություններով, ոմանք նույնիսկ հրաժարվում են ուտել կամ կուլ տալ դիետիկ հաբերը մի բուռ՝ հուսալով դրանց հրաշքի ազդեցությանը։ Բայց, ցավոք, իդեալական մարմնին ձգտող շատերը չեն ցանկանում մտածել, որ նիհարելու նման մեթոդները կարող են և կբերեն ակնկալվող արդյունքը, բայց նաև էապես վնաս կհասցնեն ամբողջ մարմնին: Պետք է ճիշտ նիհարել՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու, միայն այդ դեպքում կարող եք լավ արդյունք ստանալ։ Իհարկե, կարող եք դիմել սննդաբանի օգնությանը, բայց եթե դա հնարավոր չէ, առաջարկում ենք ծանոթանալ հիմնական կանոններին և սննդամթերքին, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել և պահպանել ձեր օրգանիզմը նորմալ: Քաշի կորստի համար ճիշտ սնունդը նիհարելու միակ և անվտանգ միջոցն է՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու:
Ճիշտ սնուցում` սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր և վիտամիններ
Հայտնի է, որ մարդու օրգանիզմ ներթափանցող վիտամինների և հանքանյութերի հիմնական աղբյուրը սնունդն է։ Քաշի կորստի համար ճիշտ և առողջ սնունդը կարող է ոչ միայն մեր օրգանիզմը վերադարձնել նորմալ վիճակի, այլև առողջություն և բարեկեցություն հաղորդել ողջ օրգանիզմին։ Քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցումը առաջին հերթին պետք է ներառի հավասարակշռված դիետա, որը թույլ չի տա սովի զգալ։ Քաշի կորստի գործընթացում կարևոր է վերահսկել կալորիաների և սննդանյութերի քանակը (սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ճարպեր և վիտամիններ):
- Սպիտակուցներ (սպիտակուցներ) - կարևոր տարր, առանց որի մարդու մարմինը չի կարող նորմալ գործել: Մարդու մարմնի սպիտակուցն է, որը պատասխանատու է բոլոր կենսաքիմիական ռեակցիաների համար: Մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ կան կաթնամթերքի, ծովամթերքի, մսի, սնկերի և ընկույզների մեջ:
- Ածխաջրեր - էներգիա մեր մարմնի համար: Դիետաներից շատերը խորհուրդ են տալիս խուսափել բարդ ածխաջրերով հարուստ մթերքներից՝ կարտոֆիլից, սպիտակ հացից, ալյուրից պատրաստված մթերքներից և դրանք փոխարինել պարզ ածխաջրերով՝ մրգերով, բանջարեղենով: Բարդ ածխաջրերը արագ քայքայվում են օրգանիզմում, կտրուկ բարձրացնում են արյան շաքարը և նպաստում ճարպերի կուտակմանը։ Պարզ ածխաջրերը դանդաղ են քայքայվում՝ դրանով իսկ կանխելով ավելորդ քաշի ավելացումը:
- Ճարպեր - ապահովել ամբողջ մարմնի կենսական գործառույթները. Ճարպի օրական պահանջը 80 գրամ է։ Մեծ քանակությամբ ճարպ կա ձիթապտղի, ընկույզի, կաթնամթերքի, ձիթապտղի և բուսական յուղի մեջ։
- Վիտամիններ - օգտակար նյութեր, որոնք օրգանիզմին ապահովում են բոլոր անհրաժեշտ բաղադրիչներով, բարձրացնում են իմունիտետը և ազդում աճի և զարգացման վրա: Մարդու մարմնին պատշաճ և լիարժեք գործունեության համար անհրաժեշտ են հետևյալ վիտամինները՝ C, A, E, D, ինչպես նաև B1-B12 խմբի վիտամիններ:
Առողջ սննդի մենյու շաբաթվա համար
Կան բավականին քիչ դիետաներ և ճիշտ սնվելու մեթոդներ, բայց մենք կդիտարկենք դրանցից մեկը, որը կօգնի ոչ միայն հեռացնել ավելորդ կիլոգրամները, այլև նորմալացնել և բարելավել ամբողջ օրգանիզմի վիճակը: Նիհարելու այս մեթոդը թույլ է տալիս արագ նիհարել, բայց միևնույն ժամանակ համեղ ուտել և քաղց չզգալ։
Երկուշաբթի
- Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր բանջարեղենով կամ չոր մրգերով:
- Ճաշ՝ բանջարեղենով աղցան առանց մայոնեզի կամ թթվասերի, մի փոքր չափաբաժին մսի արգանակ, ջեռոցում թխած ձուկ։ 200 միլ մրգահյութը կամ մրգահյութը իդեալական է որպես խմիչք:
- Կեսօրվա խորտիկ. մրգերով մածուն 200 միլ.
- Ընթրիք. մեզ դուր է գալիս բրնձի կամ հնդկաձավարի մի փոքրիկ բաժին բանջարեղենային աղցանով:
Երեքշաբթի
- Նախաճաշ. 1-2 խնձոր թխած ջեռոցում մեղրով և ընկույզով, կանաչ թեյ:
- Ճաշ՝ լոլիկով և բողկով աղցան՝ համեմված ցածր յուղայնությամբ թթվասերով, բանջարեղենային ապուր:
- Կեսօրվա խորտիկ. չրեր (խուրմա, սալորաչիր կամ չոր ծիրան):
- Ընթրիք՝ բանջարեղենային աղցան, պանրով թխած կարտոֆիլ, բանջարեղենի հյութ։
չորեքշաբթի
- Նախաճաշ՝ տոստ, գուցե մեղրով, ցանկացած միրգ (նարինջ, խնձոր, բանան) + մի բաժակ թեյ։
- Ճաշ՝ թեթև բանջարեղենային ապուր, մի կտոր հացահատիկի հաց, կանաչ թեյ:
- Կեսօրից խորտիկ՝ մեկ բաժակ կաթնաշոռ կաթ կամ կեֆիր, 1 բանան:
- Ընթրիք՝ շոգեխաշած բանջարեղեն, մի բաժին հավի կրծքամիս, չորացրած մրգերի կոմպոտ։
հինգշաբթի
- Նախաճաշ՝ թարմ բանջարեղեն, ձվածեղ, մրգային հյութ։
- Ճաշ՝ բանջարեղենային աղցան, հավի կամ մսի արգանակ, լցոնած բանջարեղենով բուլղարական պղպեղ և հավի կրծքամիս:
- Կեսօրվա խորտիկ. ցանկացած սիրելի միրգ:
- Ընթրիք՝ ծովամթերքի աղցան, 2 կարտոֆիլ, քաղցր թեյ։
Ուրբաթ
- Նախաճաշ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ հատապտուղներով կամ չորացրած մրգերով, 250 միլ կանաչ թեյ։
- Ճաշ՝ թարմ բանջարեղենի աղցան, ձկան ապուր, բանջարեղենի հյութ։
- Կեսօրվա խորտիկ՝ 1 պինդ խաշած ձու, խնձոր։
- Ընթրիք՝ թարմ մրգեր, բանջարեղենով կաթսա, մի բաժակ սև թեյ։
շաբաթ օրը
- Նախաճաշ՝ հացահատիկ՝ կաթով և թարմ հատապտուղներով:
- Ճաշ՝ բանջարեղենային աղցան, թեթև բանջարեղենային ապուր, մսային կոտլետ։
- Կեսօրվա խորտիկ. մի կտոր հաց կարագով, սև թեյ:
- Ընթրիք՝ կաղամբով աղցան, գարու շիլա, շոգեխաշել, բանջարեղենի հյութ։
Կիրակի
- Նախաճաշ. 2 նրբաբլիթ խնձորով և մեղրով, 250 միլ ցածր յուղայնությամբ կաթ:
- Ճաշ՝ բանջարեղենային աղցան, կրուտոններով ապուր:
- Կեսօրից հետո խորտիկ. կաթսա կաթնաշոռով և սիրելի մրգերով:
- Ընթրիք՝ մի բաժին թխած ձուկ, շոգեխաշած բանջարեղեն, մրգային հյութ։
Ելնելով շաբաթվա քաշի կորստի համար կազմված մենյուից՝ կարող ենք եզրակացնել, որ դիետան պարունակում է բոլոր առողջարար և հարստացված մթերքները։ Բացի այդ, պարզ է, որ սննդակարգում սուրճ չկա, ուստի այս ըմպելիքի սիրահարները պետք է ձեռնպահ մնան այն խմելուց։ Բոլոր սննդամթերքները պետք է պարունակեն նվազագույն քանակությամբ աղ և շաքար և եփվեն կամ եփվեն։
Սպորտային սնուցում քաշի կորստի համար
Սպորտային բժշկությունը այն ոլորտներից է, որի խնդիրն է ոչ միայն վերահսկել մարզիկի առողջությունը, այլև նրա սնուցումը, որը մեծ դեր է խաղում ցանկացած մարզաձևում։ Ցանկացած մարզիկի քաշի կորստի համար սպորտային սնունդը լավագույնս մշակվում է սննդաբանի հետ: Սպորտով զբաղվող մարդկանց մեծ մասը նախընտրում է գնել հատուկ սննդային հավելումներ՝ մկանային զանգված ձեռք բերելու կամ կորցնելու համար: Նման սննդային հավելումները պետք է նշանակվեն սննդաբանի կամ բժշկի կողմից, քանի որ սխալ ընտրված դեղամիջոցը կարող է հանգեցնել մարմնի քաշի ավելացման կամ այլ խանգարումների: Սպորտային սննդի ճարպային այրիչները (դիետիկ հավելումներ) պետք է պարունակեն այնպիսի նյութեր, ինչպիսիք են՝ L-carnitine, chitosan, կանաչ թեյի էքստրակտ, լինոլիկ թթու, CLA, տիրամին, քրոմ և այլ բաղադրիչներ, որոնք դրական ազդեցություն կունենան մարմնի բոլոր կենսաքիմիական գործընթացների վրա: Ի տարբերություն քաշի կորստի համար նախատեսված դեղագործական դեղամիջոցների, սպորտային ճարպ այրիչները օգնում են ճարպը քայքայել միայն կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ: Ֆիզիկական պատրաստվածությունը պահպանելու համար ճարպ այրիչներ ընդունելուց բացի, մարզիկները պետք է ճիշտ սնվեն:
Դիտարկենք նիհարելու համար մարզիկների առողջ և առողջ դիետայի օրինակ:
- Նախաճաշ. մարզիկի մարմինը պետք է լցնի ուժով և էներգիայով: Դրա համար օգտակար է վարսակի ալյուր ուտել մրգերի, չորացրած մրգերի կամ կաթի հետ։ Վարսակի ալյուրը կարող եք փոխարինել ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով մեղրով կամ ջեմով։ Կշահի նաև մի կտոր մուգ շոկոլադ՝ կանաչ կամ սև թեյով։
- Ճաշ. Երկրորդ նախաճաշը կարող է բաղկացած լինել թարմ մրգերից կամ թարմ հյութից:
- Ճաշ. Հավի կրծքամիսը թխած բանջարեղենով կամ բրնձով իդեալական է: Սպորտային սնուցման մեջ մսային ուտեստները պետք է պարբերաբար ներկա լինեն, քանի որ դրանք հարուստ են սպիտակուցներով: Նույն օգուտը կբերեն նաև հացահատիկները, որոնք հարուստ են բուսական մանրաթելերով՝ հնդկաձավար, բրինձ։
- Կեսօրվա խորտիկ. մի բաժին ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, կանաչ թեյ:
- Ընթրիք. Որպես ճաշի կողմնակի ճաշատեսակ, հարմար է բանջարեղենով աղցան՝ բողկ, գազար, հազար, վարունգ և խոտաբույսեր: Աղցանը կարող եք համեմել ձիթապտղի յուղով։ Բացի աղցանից, խորհուրդ է տրվում մի չափաբաժին միս կամ ձուկ ուտել։ Դուք պետք է ընթրեք ոչ ուշ, քան 18:00-ն:
- Եթե քնելուց առաջ քաղց եք զգում, կարող եք խմել մեկ բաժակ մածուն կամ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր։ Որպես ըմպելիք ողջ օրվա ընթացքում՝ պետք է նախապատվությունը տալ գազավորված ջրին։ Սակայն այն պետք է սպառել չափավոր՝ օրական 2 լիտրից ոչ ավել, քանի որ կարող է այտուց առաջանալ։
Առանձին կերակուրներ քաշի կորստի համար
Շատերը, եթե ցանկանում են նիհարել, նախընտրում են առանձին դիետա, որը հիմնված է սննդի բաշխման վրա ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի մեջ։ Առանձին սննդակարգի հիմնական կանոնը սպիտակուցը ածխաջրածին և յուղոտ մթերքների հետ չհամատեղելն է։
Քաշի կորստի համար առանձին սնուցումը բաժանված է 4 ցիկլերի, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր արտադրանքի հավաքածուն: Դիետա ստեղծելը բավականին պարզ է. դուք պետք է ուսումնասիրեք, թե ձեր կերած մթերքներից որն է պարունակում այս կամ այն բաղադրիչը. օրինակ, շաբաթվա սպիտակուցային օրը պետք է ուտել անյուղ միս, ձուկ, ձու և կաթնամթերք: Բանջարեղենի օրը պետք է բանջարեղենից և հացահատիկից ուտեստներ պատրաստել։ Ածխաջրերի օրը ներառում է բարդ ածխաջրերից պատրաստված մթերքներ, բայց փոքր չափաբաժիններով՝ կարտոֆիլ, խմորեղեն, մակարոնեղեն, բանջարեղենային շոգեխաշել: Մրգային օրը բաղկացած է մրգային աղցաններից, հատապտուղներից, բնական հյութերից և ընկույզից ուտելուց:
Առանձին սնվելիս խորհուրդ է տրվում շաբաթը մեկ անգամ պաս պահել, որը պետք է ներառի մրգեր, խմորած թխած կաթ, կեֆիր, մածուն կամ մածուն: Մարդկանց, ովքեր ցանկանում են նիհարել, բայց խնդիրներ ունեն մարսողական համակարգի կամ ենթաստամոքսային գեղձի հետ, խորհուրդ չի տրվում ծոմ պահել:
Քաշի կորստի համար կոտորակային սնունդ
Քաշի կորստի համար ֆրակցիոն կերակուրներն առավել հաճախ նշանակվում են աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց։ Այս դիետան կարելի է դասակարգել որպես բուժական սնուցում, որը բաղկացած է օրական 6-ից 7 անգամ փոքր չափաբաժիններով սնունդից: Փոքր կերակուրները թույլ են տալիս վերահսկել ձեր քաղցը: Նրանք, ովքեր ձգտում են նիհարել, պետք է հիշեն, որ «սոված դիետաները» հաճախ կարող են հանգեցնել «խափանումների» և նախկին կիլոգրամների վերադարձի։ Քաշի կորստի համար կոտորակային սնունդը տարբերվում է խիստ դիետաներից նրանով, որ քիչ քանակությամբ սնունդ օգտագործող մարդը քաղց չի զգում, բայց միևնույն ժամանակ կորցնում է քաշը։ Դիտարկենք կոտորակային սնուցման օրինակ.
- 8.00. Նախաճաշը պետք է բաղկացած լինի դանդաղ ածխաջրերից և սպիտակուցներից: Լավ տարբերակ կլինի այս ապրանքներից մեկը՝ 5 ընկույզ, 1 սիրելի միրգ, 100 գրամ կաթնաշոռ, երկու ձու, սուրճ կաթով կամ թեյ մեղրով։
- 11.00. Յոգուրտ կամ մի կտոր հաց, բանջարեղենային կամ մրգային աղցան:
- 13.00. Ճաշի ժամը. Հարմար է բջջանյութով և սպիտակուցներով հարուստ մթերքը՝ հավի կրծքամիս, բրինձ, հնդկաձավար, բանջարեղենային շոգեխաշել, ձկան ապուր։
- 17.00. Խորտկարան՝ 100 գր. մրգային կամ բանջարեղենային աղցան, 20 գրամ ընկույզ կամ չոր մրգեր։
- 19.00. Ճաշի ժամ. Ձիթապտղի յուղով աղցան, ջեռոցում ձուկ, բանջարեղենով կամ 2 ձու աղցան, բայց միայն այն դեպքում, եթե դրանք առավոտյան ներկա չլինեին:
- 22.00. Վերջին խորտիկը. 200 միլ կեֆիր կամ մածուն:
Այս կերպ Դուք կարող եք ստեղծել շաբաթվա կոտորակային ճաշացանկ: Կարելի է փոխել սննդամթերքը, գլխավորը փոքր չափաբաժիններով ուտելն է և համոզվել, որ օրական կալորիականությունը չի գերազանցում 1200-1600 կկալը։
Սնուցում և վարժություն
Հիմնականները հետևյալն են.
- Մարզվելուց 2 ժամ առաջ անհրաժեշտ է ուտել։
- Մարզվելուց հետո խորհուրդ է տրվում օգտագործել սպիտակուցային մթերքներ և խուսափել յուղոտ մթերքներից։ Մի քիչ կաթնաշոռ, մածուն կամ կեֆիր իդեալականորեն կպահեն օրգանիզմը եռանդով:
- Մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է խմել անմխիթար հանքային ջուր փոքր կումերով։
Ճիշտ սնունդն ու ֆիզիկական ակտիվությունը կօգնեն ձեզ արագ հասնել գեղեցիկ և բարակ կազմվածքի՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու:
Ճիշտ սնվելու հիմնական կանոնները
Պարզ, բայց շատ կարևոր կանոնները կօգնեն ձեզ ազատվել մի քանի ավելորդ կիլոգրամներից.
- Առողջ սննդակարգը ներառում է համապատասխան քանակությամբ մրգեր և բանջարեղեն:
- Դուք պետք է ավելի շատ խմեք: Որպես հեղուկ՝ անհրաժեշտ է ընտրել կանաչ թեյ, բնական հյութեր, մրգային ըմպելիքներ, չգազավորված հանքային ջուր, կոմպոտներ կամ դոնդող։ Խմած հեղուկի ընդհանուր քանակը պետք է լինի օրական 2-2,5 լիտր։
- Պարզ ածխաջրերից՝ քաղցրավենիքից, կոնֆետներից և այլ «կյանքի ուրախություններից» հրաժարվելը։ Որպես «բոնուս»՝ կարելի է շաբաթը մեկ անգամ ուտել արգելված մթերքներից մեկը, բայց չափավոր։
- Ուտելիս պետք չէ շեղվել. դուք պետք է լավ ծամեք ձեր սնունդը.
- Ժամանակին դուք պետք է փորձեք փոխարինել ձեր սիրելի ապրանքները առողջ անալոգներով: Այսպիսով, շաքարավազը մեղրի համար, ճարպային խոզի միսը հորթի մսի համար, իսկ արևածաղկի ձեթը ձիթապտղի յուղի համար:
- Խուսափեք ալկոհոլ օգտագործելուց; հազվադեպ դեպքերում կարելի է խմել փոքր քանակությամբ կարմիր գինի:
- Նիհարող մարդու սննդակարգում սնունդը պետք է բազմազան լինի։ Մի վախեցեք փորձարկումներից, գնեք նոր ցածր կալորիականությամբ սննդամթերք, փորձեք խառնել համերը:
- Երեկոյան 18-19-ից հետո ուտելու կարիք չկա: Եթե դուք շատ քաղց եք զգում, կարող եք խմել կեֆիր, յոգուրտ կամ մածուն։
- Սովորեք կառավարել ձեր զգացմունքները, ազատվել սթրեսից։ Հենց սթրեսային իրավիճակներն են հաճախ պատճառ դառնում, որ մարդը նյարդայնանա ու շատ ուտել։
- Ճիշտ սնվելու հետ մեկտեղ անպայման զբաղվեք սպորտով` ֆիթնես, վազք, լող, պար:
Քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցումը ոչ միայն կօգնի ձեզ ձեռք բերել բարակ կազմվածք, այլև կբարելավի ձեր ամբողջ մարմնի առողջությունը: Իհարկե, առողջ սննդակարգի արդյունքն անմիջապես նկատելի չի լինի, բայց 1 - 2 շաբաթ անց դուք անպայման կզգաք ձեր ինքնազգացողության բարելավում, և երբ ոտք դրեք կշեռքի վրա, անպայման դրական արդյունք կնկատեք։ Մարդու մարմինը յուրահատուկ է և անհատական, ոմանք արագ են նիհարում, ոմանք՝ ավելի դանդաղ, իսկ ոմանց համար դժվար է դա անել առանց սննդաբանի օգնության։ Բայց ամեն դեպքում առողջ սնունդն ու ճիշտ սնվելը կօգնեն ձեզ լավ զգալ և հիանալի տրամադրություն ունենալ։