Ի՞նչ է կետո դիետան, ինչպե՞ս է այն ազդում քաշի կորստի և ինքնազգացողության վրա, և ի՞նչ մթերքներ կարելի է ուտել:
Հազարավոր մարդիկ ամբողջ աշխարհում ուտում են յուղոտ և բարձր կալորիականությամբ սնունդ և բառացիորեն հալչում են մեր աչքի առաջ: Համաշխարհային քաշի կորստի առաջնագծում կետո դիետան է: Սնվելու նոր ձև, որում կարելի է ուտել միայն սպիտակուցներ և ճարպեր՝ բացառելով բոլոր ածխաջրածին մթերքները:
Թվում է, թե ժամանակակից, ակտիվ մարդու համար անհնար է ապրել առանց ածխաջրերի, քանի որ հենց հացահատիկից, մրգերից և քաղցրավենիքից ստացված գլյուկոզան է ապահովում մարմնի վառելիքը: Սակայն keto դիետան ապացուցել է հակառակը. դուք կարող եք էներգիա ստանալ ճարպից և, այնուամենայնիվ, նիհարել և առողջ լինել:
Ketogenic diet, keto diet (eng. Ketogenic diet) ցածր ածխաջրային դիետա է, որը պարունակում է բարձր ճարպային պարունակություն և չափավոր սպիտակուցային պարունակություն։
Առաջին կետո դիետան մշակվել է 1921 թվականին Մայոյի կլինիկայում դոկտոր Ուայլդերի կողմից՝ երեխաների էպիլեպսիայի բուժման համար. ածխաջրերը հաճախ նոպաներ են առաջացնում, իսկ կետոնները՝ ոչ: Իսկ 1970-ականներին Ռոբերտ Աթկինսը մշակեց կետոգեն նիհարեցնող դիետան, որն իր արդյունավետության և առավելությունների շնորհիվ վերջին տարիներին մեծ ժողովրդականություն է ձեռք բերել:
Կետոններն ավելի առողջարար են, քան գլյուկոզան
Ինչո՞ւ, երբ ուժ չունենք, շոկոլադ ենք ուզում։ Քանի որ շոկոլադը ածխաջրածին է, որը վերածվում է գլյուկոզայի, որն էլ իր հերթին էներգիա է հաղորդում մարմնին: Պարզվեց, որ եթե դուք սահմանափակեք օրգանիզմը ածխաջրերից և գլյուկոզայից, ապա լյարդը սկսում է ճարպը վերածել կետոնային մարմինների: Դրանք մտնում են ուղեղ և դառնում գլյուկոզայի փոխարեն էներգիայի ամբողջական աղբյուր։ Որքան քիչ ածխաջրեր ուտեք, այնքան ավելի շատ կետոններ կարտադրի ձեր մարմինը:
Կետոնները շատ առավելություններ ունեն սովորական գլյուկոզայի վառելիքի նկատմամբ: Նրանք հարստացնում են մարմինը թթվածնով, ավելացնում են էներգիան և աջակցում են ուղեղին և սրտին: Կետոնները միավորում են ինչպես ճարպերի, այնպես էլ ածխաջրերի հատկությունները, ինչի պատճառով էլ դուք զգում եք էներգիայով լի և հագեցած կետո դիետայի ժամանակ: Սա օգնում է համատեղել կետո դիետան ընդհատվող ծոմապահության հետ, քանի որ սովի զգացում չկա, և դուք կարող եք յոլա գնալ երկու անգամյա սնունդով: Ի դեպ, կետո դիետայի ժամանակ ձեզ հարկավոր չէ ստիպել ձեզ սովորականի պես ուտել՝ նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք: Լսեք ձեր մարմնին և կերեք, երբ իսկապես ցանկանում եք:
Ճարպի քայքայման և այն կետոնների վերածելու գործընթացը կոչվում է կետոզ: Դիետոլոգների կարծիքով՝ այն շատ առավելություններ ունի. Այն օգնում է նվազեցնել ինսուլինը, հեռացնել լյարդի ճարպը, բարելավել ճանաչողական աշխատանքը և տրամադրությունը, իջեցնել արյան ճնշումը, բարձրացնել էներգիան և նվազեցնել բորբոքումը: Եվ ամենակարևորը, որովայնի ճարպը հեռանում է, և մաշկը մաքրվում է: Դուք դառնում եք ավելի առողջ, ավելի գեղեցիկ և նիհար։
Կետո դիետա. հնարավոր բարդություններ և թերություններ
- Փորկապություն. Հետեւաբար, անպայման պետք է շատ կանաչեղեն ու բանջարեղեն ուտել։
- Երիկամների հնարավոր քարերառաջացած օքսալատներով (օքսալաթթվի աղեր և եթերներ): Ուստի սպանախը պետք է զգուշությամբ ուտել։ Ավելի լավ է խմել ավելի շատ ջուր կիտրոնով:
- Անքնություն և դյուրագրգռություն մակրոէլեմենտների պակասից.
- Ցան վիտամին B2-ի պակասի պատճառով:
- Ացետոնի հոտ մարմնից, մեզից և բերանից՝ կետոնների կտրուկ աճի պատճառով: Դա նվազագույնի հասցնելու համար հարկավոր է ավելի շատ մաքուր ջուր խմել:
- Կետոացիդոզ - երբ, մեծ քանակությամբ կետոնների պատճառով, մարմինը օքսիդացված է:
Ժամանակ կպահանջվի, որպեսզի մարմինը հարմարվի նոր սննդային համակարգին: Սկզբնական փուլում հնարավոր են անտարբերություն, աղիների հետ կապված խնդիրներ, ուշադրության նվազում։ Բացի այդ, երբ օրգանիզմը մտնում է կետոզի վիճակ, քաշը կտրուկ նվազում է առաջին շաբաթվա ընթացքում՝ կորցնում են ավելորդ ջուրն ու ճարպը։ Երկրորդ շաբաթից սկսած՝ դուք կշարունակեք նիհարել, բայց ոչ այդքան արագ։
Դիաբետիկները, հղիները և թուլացած իմունային համակարգ ունեցող մարդիկ պետք է զգույշ լինեն keto դիետայի հետ: Նաև ակտիվ սպորտի սիրահարները չպետք է տարվեն կետո դիետայով. հնարավոր է, որ չկարողանաք հաշվարկել ձեր ուժը և չկարողանաք մարզվել:
Կետո դիետա. հիմնական մթերքներ
Կետոգեն դիետայի օրական հիմքը.
- 75% - ճարպեր,
- 20% - սպիտակուցներ,
- 5% ոչ ավելի, քան 25 գրամ) - ածխաջրեր:
Դուք կարող եք խառնել նշված ապրանքներից որևէ մեկը և ստեղծել ձեր ճաշակին և նախասիրություններին համապատասխան ուտեստներ։
Ինչ կարող եք ուտել keto դիետայի վրա.
- Յուղեր (կոկոսի, ձիթապտղի, յուղի, կարագի, ավոկադոյի յուղ):
- Միս (թռչնամիս, խոզի միս, տավարի միս, բեկոն, լյարդ և ենթամթերք): Կարելի է ուտել մաշկով և ճարպով։
- Ձուկ և ծովամթերք (սաղմոն, իշխան, վարդագույն սաղմոն, սաղմոն, խավիար, ծովախեցգետին, միդիա, կաղամար, ձողաձկան լյարդ): Որքան ճարպոտ լինի ձուկը, այնքան լավ։
- Ձու (հավ և լոր):
- Կանաչ բանջարեղեն (ծաղկակաղամբ, բրոկկոլի, ցուկկինի, ցուկկինի, կանաչ լոբի) և կանաչի կարելի է ուտել անսահմանափակ քանակությամբ։ Բացառեք կարտոֆիլը, ճակնդեղն ու գազարը, չափաբաժին սոխն ու սխտորը:
- Չքաղցրած մրգեր, հատապտուղներ և ցիտրուսային մրգեր:
- Ավոկադո, կոկոս:
- Սունկ
- Կոկոս կամ նուշ կաթ առանց շաքարի
- Լիարժեք կաթնամթերք (թթվասեր, պանիրներ, սերուցք, կաթնաշոռ): Կաթ - հազվադեպ, կարելի է ավելացնել սուրճին:
- Ալյուր (կոկոս, նուշ, կտավատի սերմեր):
- Համեմունքներ և աղ, բալզամիկ սոուս:
- Ընկույզ և գետնանուշ կարագ առանց շաքարի (օրական 30-50 գ, ոչ ավելի):
- Սերմեր (չիա, կտավատի, քունջութ, դդմի սերմեր) և բողբոջներ - օգտակար ֆիտոնուտրիենտներ.
- Բուսական թեյեր, սուրճ.
- Սպիտակուցի ցնցումներ և բարեր առանց շաքարի և գլյուկոզայի:
Արգելվում են բոլոր ձավարեղենը, սոյայի հատիկները, հատիկները, քաղցրավենիքները և ալյուրը:
Կետո դիետա. ճաշացանկ շաբաթվա համար (ընտրանքներ)
Նախաճաշ:
- Խոզի ճարպ խոտաբույսերով և սպիտակուցներով
- Ձու ավոկադոյով և սաղմոնով
- Ձվածեղ սնկով և բանջարեղենով
- Խաշած ձու պանրով և լոլիկով
- Կաթնաշոռ ընկույզով, սերմերով և հատապտուղներով
- Ձվի կաթսա բեկոնով, սպանախով և պանրով
- Նուշի ալյուրի և կոկոսի կաթի բլիթներ
Ճաշ:
- Շոգեխաշած բրոկկոլի և 200 գ ցանկացած միս
- Տապակ՝ պատրաստված խոզի աղացած միսով, պանիրով և ձվով
- Ծաղկակաղամբի խյուս և հավի ֆրիթեր
- Լցոնած սունկ (պղպեղ) թթվասերով
- Հավի ապուր նեխուրով և հալած պանրով
- Քիշե սաղմոնով և բրոկկոլիով (նուշի կամ կտավատի ալյուրով և պսիլիումով) + կարող եք լցնել քիշը ցանկացած մսով, լյարդով, կրեմի և պանրի հավելումով։
- Տավարի մանր կտրատել բանջարեղենով
Ընթրիք:
- Շոռակարկանդակներ կոկոսով և ընկույզով
- Հավի թեւիկներ շոգեխաշած սնկով կոկոսի կրեմով (կամ ցանկացած այլ)
- Շոգեխաշած սաղմոն (սաղմոն, վարդագույն սաղմոն, իշխան), կանաչ լոբի և բրոկկոլի
- Շոգեխաշած ցուկկինի պղպեղով և հնդկահավի ոզնիներով
- Ձու, ձողաձկան լյարդ և տնական մայոնեզ
- Հավի ֆիլե պանրով և համեմունքներով
- Ցուկկինի մակարոնեղեն տավարի աղացած մսով, պղպեղով և պանրով, տապակած բուսայուղով։
Կետո դիետան լավ միջոց է ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու և մարմնի առողջությունը բարելավելու համար: Բայց երկարաժամկետ սնվելու համար ընտրեք սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռված դիետա: Այդ դեպքում դուք միշտ կլինեք մարզավիճակում և լավ տրամադրությամբ: