KETO Complete Պաշտոնական կայք
Կիսվեք սաով

Ճապոնական դիետա 14 օր

Ճապոնական դիետա՝ ներդաշնակության, գեղեցկության և առողջության բանալին

Միանգամից ասենք. Ցանցում առկա «ճապոնական» դիետաների մեծ մասը կապ չունի ասիական խոհանոցի կամ այն դիետայի հետ, որը կքննարկվի ստորև:. Սովորաբար, այս կեղծՃապոնական դիետաներընրանք առաջարկում են ուտել «թռչնի չափի» չափաբաժիններ խաշած կաղամբով, մի քանի ձու և 100 գրամ միս կամ ձուկ օրական, կերակուրների քանակը կրճատել երեքի և ապրել այս ռեժիմով մինչև 2 շաբաթ: ՈչՆման խղճուկ դիետան հարմար չէ ակտիվ աշխատող մարդուն։

Ինչու՞ է ճապոնական թեման և այն ամենը, ինչ հնձում է դրա տակ այդքան հայտնի:

Ծագող արևի երկիրը եվրոպացու համար միշտ գրավիչ և անհասկանալի կլինի։Թերևս դա գալիս է նրանից, որ երկար ժամանակ Ճապոնիան փակ պետություն էր արևմտյան քաղաքակրթության համար։Ի՞նչ են նրանք՝ ճապոնացիները, մեր ավանդական հայացքով: Նրանք տեխնոլոգիական են, բայց հավատում են հոգիներին. պահպանողական, բայց հորինել է «Գանգուրո» ոճը; զուսպ, բայց ունակ վայրի ջոկատում; գնահատել կյանքը նույնիսկ փոքրիկ ցողունով, բայց պատմականորեն ինքնասպանությունը բարձրացրել է պատվավոր ծեսի աստիճանի: Կղզու բնակիչները աշխարհին նվիրել են լավագույն հրաշալի փորագրություններ և պոկեմոններ: Բացի այդ, նրանք բարակ են և երկար են ապրում: Ինչո՞ւ։

Դուք կարող եք խոսել գենետիկայի և ֆիզիոլոգիայի մասին, կամ կարող եք պատասխանել այսպես՝ մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք.

Հոդվածը հիմնված է Էլիզա Տանակայի «Ճապոնական դիետա» գրքի վրա:

Ճապոնական խոհանոցի ավանդական բաղադրիչներ

Ես պառկեցի ստվերում
Իմ բրինձը մղում է ինձ
Լեռնային առվակ.

Բրինձ

Ճապոնացիների համար բրինձը, ինչպես մեզ համար հացը, «ամեն ինչի գլուխն» է։Այն ածխաջրերի առողջ աղբյուր է, որը չի պարունակումառանց գլյուտենի. Ճապոնիայի բնակիչներն ուտում են տարբեր տեսակի բրինձ, սակայն նախընտրում են ուտել շագանակագույն բրինձ՝ եփած քնջութի յուղով։

Ձուկ և ծովամթերք

Թարմ ձկան ուտեստները ճապոնական սննդակարգում սպիտակուցների և ճարպաթթուների պահեստ են

Ծագող արևի երկրի բնակիչների ամենօրյա սննդակարգում ծավալով երկրորդ տեղում են ձկան ուտեստները։Ձկան մսի սպիտակուցային կառուցվածքները ամբողջական են, հեշտությամբ մարսվող և պարունակում են մարդուն անհրաժեշտ անփոխարինելի ամինաթթուներ։Սակայն ճապոնացիները ապխտած կամ աղած ձուկ չեն ուտում՝ միայն թարմ ծով կամ քաղցրահամ ջուր: Ձկան մեջ պարունակվող ճարպը դյուրահալ է և չի նստվի ձեր ազդրերի վրա գարշելի ցելյուլիտի պատճառով, բայց այն մարմնին կտա լիարժեք պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ:

Ծովային ջրիմուռներ

Ծովային ջրիմուռները (նաև լամինարիա, շագանակագույն լոռ) լայնորեն օգտագործվում է ճապոնական խոհանոցում. այն ավելացվում է բրնձի, ձկան ուտեստների կամ սոյայի ուտեստների մեջ: Լամինարիան լավ կանխարգելիչ է վահանաձև գեղձի հիվանդությունների, աթերոսկլերոզի և սրտի կաթվածի դեմ, հարուստ է յոդով, հանքանյութերով և մակրոէլեմենտներով: Նաև ճապոնական կղզիների բնակիչները սովորական կերակրի աղի փոխարեն օգտագործում են չոր լամինարիա։

Բանջարեղեն և հատիկներ

Իսկական ճապոնական խոհանոցն անհնար է առանց բանջարեղենի։Սա, իհարկե, բոլոր տեսակի կաղամբ, բողկ, սխտոր, կանաչ սոխ, վարունգ և լոլիկ, սմբուկ, գազար, պղպեղ, լոբազգիներ, ծնեբեկ, սպանախ, նեխուր և բոլոր տեսակի գազար:

Բողբոջում և ցողում է

Բողբոջած հացահատիկները ճապոնական սննդակարգում վիտամինների աղբյուր են

Սննդանյութերի արժեքավոր աղբյուրներ, քանի որ ծիլերն ուտում են «կենդանի» ձևով, այսինքն՝ դրանց օգուտները չեն սպանվում ջերմային մշակմամբ: Բացի այդ, ծլած հացահատիկը ավելի օգտակար է, քան «քնած» հացահատիկը, քանի որ դրանում ակտիվանում են կյանքի բոլոր գործընթացները։

ԽորհուրդԾիլերը կարելի է գնել ցանկացած մեծ հիպերմարկետից, կամ կարող եք ինքներդ բողբոջել ձեր պատուհանի վրա: Վերցրեք 2 ճաշի գդալ սերմեր կամ ձավարեղեն, դրեք տարայի մեջ և լցրեք սենյակային ջերմաստիճանի ջրով, որպեսզի հեղուկի մակարդակը հատիկների մակերեսից 6 սմ բարձր լինի։Թողնել 7-12 ժամ՝ տարան ծածկելով շղարշով։Այնուհետև քամեք ջուրը և մանրակրկիտ լվացեք լոբիները: Ծիլերը պետք է պահել մթության մեջ, այն կարելի է ուտել աղցանների, ապուրների հետ, իսկ երկրորդ ճաշատեսակների համար որպես կանաչեղենի փոխարինող։Պարզապես մի պատրաստեք մեծ պաշարներ ապագա օգտագործման համար:

Մրգեր և հատապտուղներ

Մեզ համար ավանդական խմորեղենի և հրուշակեղենի փոխարեն ասիացիները միրգ են ուտում որպես աղանդեր: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է մրգեր և հատապտուղներ ուտել սեզոնին, այսինքն՝ ձմռանը ելակ չօգտագործել։

Համեմունքներ և համեմունքներ

Կարրի, սև, կարմիր և կայենյան պղպեղ, անիսոն, քրքում, սխտոր, ծովաբողկ, սամիթ, կոճապղպեղ (թարմ և թթու), ռեհան, մանանեխի սերմ, կիլանտրոն, դարչին սովորաբար ավելացվում են շատ ուտեստների մեջ: Բայց դափնու տերեւը, ընդհակառակը, չի օգտագործվում։Աղը նույնպես մեծ հարգանք չի վայելում, փոխարենը օգտագործվում է լամինարիայի չոր փոշի (ինչպես արդեն նշեցինք), սոյայի սոուս կամ քնջութի յուղ։

Կանաչ թեյ

Կանաչ թեյը չափազանց օգտակար ըմպելիք է, որն օգտագործվում է ճապոնական սննդակարգում

Ենթադրվում է, որ թեյն ունի բազմաթիվ բուժիչ հատկություններ՝ ամրացնում է ատամները, հանգստացնում է հոգին, բուժում է սրտի հիվանդությունները, չեզոքացնում է թույները և օգնում երկարակեցության հասնել։Ճապոնական թեյ խմելու հիմնական սկզբունքն է՝ «Խմել՝ կիսվել, լիցքավորվել՝ խմել»: Երկրորդ բաժակ թեյը համարվում է ամենաարժեքավորը (հատկապես, եթե դուք թեյ եք եփում հենց բաժակի մեջ):

ԽորհուրդՈրպեսզի թեյը լինի հնարավորինս բուրավետ և օգտակար, նախ ողողեք թեյնիկը եռման ջրով և փակեք կափարիչը, որպեսզի տաքանա։Այնուհետև թեյի տերևները ողողեք տաք ջրով և դրեք թեյնիկի մեջ 1-2 ճ/գ չափով։մի բաժակ թեյի համար թեյի տերևները լցնել 80°C-ից ոչ տաք ջրով։Սկզբում ջուրը լցրեք թեյնիկի մեկ երրորդի մեջ և թողեք 3-5 րոպե եփվի։Այնուհետև լրացրեք մինչև կեսը և նորից թողեք, բայց 1 րոպե: Այնուհետև ավելացրեք այնքան ջուր, որքան անհրաժեշտ է թեյ խմելու համար և թողեք եփվի մեկ րոպե։Թեյը պատրաստ է։

Տոֆու (լոբի կաթնաշոռ)

Դա լոբի կաթնաշոռն է, որն ասիացի բուսակերներին ապահովում է ամբողջական սպիտակուց. 240 գ տոֆուն պարունակում է այնքան սպիտակուց, որքան պարունակում է հավի երկու ձու: 100 գ տոֆուն 20%-ով ավելի հարուստ է կալցիումով, քան 100 գ կովի կաթը։Սոյայի սպիտակուցը մարսվում է 95%-ով, այն հարուստ է լիզինով, կալցիումով, երկաթով, B, E և K վիտամիններով: Տոֆուն հիանալի դիետիկ արտադրանք է և, չնայած իր բարձր սննդային արժեքին, լոբի կաթնաշոռը շատ ցածր կալորիականությամբ է: Քիչ ունիածխաջրերև ոչ խոլեստերին: Ի տարբերություն մսի, որը թթվային է, տոֆուն ալկալային է։Իսկ սննդաբաններն ասում են, որ ալկալային միջավայրն ավելի օգտակար է, քան թթվային միջավայրը և խորհուրդ են տալիս օրական ուտել առնվազն 25 գրամ սոյայի սպիտակուց։

Ճապոնական դիետայի առավելությունները

Շատ մարդիկ չեն կարող հանդուրժել դիետայի ռեժիմը պարզապես այն պատճառով, որ դիետաները խիստ սահմանափակող են ճաշակով, երբեմն չափազանց սահմանափակում են այն, ինչ մենք ուտում ենք: Ուտելիքի համի վայելքն այն ուրախությունն է, որից երկար ժամանակ չի կարելի լքել և չվնասել ինքնազգացողությանը կամ տրամադրությանը։Ճապոնական իրական դիետան բաղկացած է համեղ ուտեստներից, որոնք պատրաստված են օրգանիզմի համար օգտակար և ցածր կալորիականությամբ արտադրանքներից։

Ճապոնական դիետայի թերությունները

Դիետան ենթադրում է, որ դուք պետք է տիրապետեք ասիական ուտեստների որոշ բաղադրատոմսերի, ինչպես նաև պահանջում է որոշակի ադապտացիաներ։Այս դիետան տեխնիկապես ավելի բարդ է, քան շատ ուրիշներ, որտեղ դուք պարզապես վերցնում եք մի քանի մթերք և ուտում մի որոշ ժամանակ կամ մինչև չհիվանդանաք դրանցից:

Ճապոնական խոհարարության տեխնիկայի ուսումնասիրությունը կարելի է համարել ձեր զինանոցում ևս մեկ հմտություն, քանի որ պարանին նստելու ունակությունը կարող է զարմանալի լինել, դրանով կարելի է հպարտանալ:

Այսպիսով, խոհանոցի գույքագրումից ձեզ անհրաժեշտ կլինի:

  • Wok, կամ wok արագ տապակելու կամ շոգեխաշելու համար;
  • Տապակներ՝ չկպչող ծածկով;
  • Կրկնակի կաթսա (կրկնակի կաթսայի փոխարեն կաթսայի մեջ կարող եք տեղադրել մետաղյա քամոց);
  • Սննդի պրոցեսոր, խառնիչ;
  • Փայտե սպասք՝ պատրաստված հաճարենու, բալից կամ թխկիից՝ եփած կերակուրը խառնելու համար. փայտը չի կլանում հոտը և երկար ժամանակ պահպանվում է.
  • Փայտե շամփուրներ կամ շամփուրներ:

Խոհարարության համար ձեզ հարկավոր է:

  • Բրնձի տարբեր տեսակներ;
  • Լապշա;
  • Սունկ;
  • Համեմունքներ և խոտաբույսեր;
  • Սոուսներ՝ սոյա, տերիյակի, ձուկ, ոստրե:

Ճապոնական սննդամթերքը ձեզ համար մեծ խնդիր չպետք է լինի, այժմ դրանք կարող եք գնել ցանկացած հիպերմարկետից կամ հեշտությամբ փոխարինել մեր որոշ բաղադրիչներով: Մի վախեցեք փորձարկումներից:

Ճապոնական դիետա. հիմնական սկզբունքներ

Ճապոնական դիետան նախատեսում է կարևոր կանոնների խստիվ պահպանում։

Ճապոնական դիետայի ճաշացանկը ներառում է բազմաթիվ ապուրներ և բանջարեղենային ուտեստներ:. Սա նիհարելու հիանալի մարտավարություն է, քանի որ նման ուտեստները ցածր կալորիականությամբ են և օգտակար են մարսողության համար։Իսկ բանջարեղենի բաղադրության մեջ պարունակվող բուսական սննդային մանրաթելը ձեր ստամոքսին կպարգևի անհրաժեշտ հագեցվածություն, այնպես որ դուք չեք զգա սովի տանջող նոպաներ։

Ցանկի կալորիաների քանակընշված է առանց ըմպելիքների մեջ շաքարի կամ կրեմի ավելացման: Ուստի մի մոռացեք ավելացնել 16 կկալ 1 թեյի գդալի դիմաց ձեր օրական կալորիաների ընդունման մեջ։շաքարավազ և 36 կկալ մեկ ճաշի գդալ սերուցք (եթե դրանք օգտագործում եք): Այլ կերպ ասած՝ քաղցրացված սուրճը, նվազեցնում է սննդի հիմնական մատուցման ծավալը։Կովի կաթի փոխարեն խորհուրդ է տրվում օգտագործել սոյա։

Օրական սպառվող կալորիաների օպտիմալ քանակը պետք է լինի 1200-1400 կկալ-ի սահմաններում (կանանց համար): Հենց այս քանակի կալորիաները բավարար են օրգանիզմի կյանքի համար հանգստի ժամանակ, ուտելուց առաջ և շրջակա միջավայրի միջին ջերմաստիճանում։Մի կողմից, կալորիաների իջեցումը մինչև 1200–1400 չի առաջացնում նյութափոխանակության պաթոլոգիական փոփոխություններ, մյուս կողմից՝ թույլ է տալիս լիարժեք ապրել ձեր օրը (չզգալ խզումը), իսկ ֆիթնեսի դասերը էներգիայով կապահովվեն՝ այրելով ձեր սեփական ճարպային պաշարներ.

Դիետաների վտանգը, որոնք նվազեցնում են կալորիաները 1200-ից ցածր:

  • Քաշի արագ կորստի դեպքում դուք նաև արագ կհավաքեք կորցրած կիլոգրամները կամ նույնիսկ ավելին;
  • Սպառված դիետան բացասաբար կանդրադառնա մաշկի, մազերի և եղունգների վիճակի վրա և կհանգեցնի մկանային զանգվածի կորստի.
  • Որքան շատ մկաններ կորցնեք, այնքան ձեր նյութափոխանակությունը կդանդաղի, ինչը կդժվարացնի նիհարելը կամ պահպանելը:

Ճապոնական դիետայի հիմնական կանոնները

  1. Մի փորձեք արհեստականորեն արագացնել նիհարելու գործընթացը, նվազեցնելով կալորիաների քանակը (հետևանքների մասին գրել ենք վերևում)։Շաբաթական 1 կգ-ից ոչ ավել պետք է նիհարեք։
  2. Մնացեք օրական 1200-1400 կալորիաների միջակայքում. Համոզվեք, որ լրացրեք վիտամիններով և հանքանյութերով:
  3. Պահպանեք էներգետիկ հավասարակշռությունըստացված և սպառված էներգիայի միջև: Սննդից մենք կալորիա ենք ստանում, ֆիթնեսի օգնությամբ՝ ծախսում։Այս հավասարակշռության խախտումը, ցավոք, հանգեցնում է ավելորդ քաշի։
  4. Ճապոնական սննդակարգում քաշի կորստի բանալին սննդի բազմազանությունն էև փոքր չափաբաժիններով՝ յուղոտ մսային ուտեստներից անցում դեպի առողջ սննդակարգ՝ հիմնված մրգերի, բանջարեղենի և ծովամթերքի վրա:

Ասիացի սննդաբանները մշակել են առողջ սնվելու բուրգ, որը կարող է օգտագործվել որպես ուղեցույց՝ պլանավորելիս ձեր սննդակարգը և դրանում որոշ մթերքների հարաբերակցությունը:

Ճապոնական դիետայի արդյունավետ նիհարելու խորհուրդներ

  1. Հետևեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությանը և սննդակարգին (կալորիականության հաշվարկ): Սա հեշտացնում է առաջընթացը տեսնելը.
  2. Խստորեն հետևեք ընտրված սննդակարգին և մատուցման չափերին.
  3. Սնունդը մի համարեք «լավ» կամ «վատ», վայելեք ուտելու գործընթացը.
  4. Եթե օրերից որևէ մեկում ձեզ թույլ եք տվել բարձր կալորիականությամբ սնունդ, համոզվեք, որ հաջորդ օրը կրճատեք ձեր սննդակարգի կալորիականությունը.
  5. Կատարեք աերոբիկ վարժություն.

Դուք կարող եք ի սկզբանե նիհարել շաբաթական առաջարկված մեկ կիլոգրամից ավելին: Դա պայմանավորված է մարմնում հեղուկի կորստով: Այնուհետև քաշի կորուստը կդանդաղի, բայց մի հուսահատվեք՝ սա միանգամայն նորմալ առողջ քաշի կորստի գործընթաց է:

Նմուշ ճապոնական դիետայի մենյու 14 օրվա համար (աղյուսակ)

Օր Մենյու օրվա համար
Նախաճաշ Լանչ Խորտիկ Ճաշ (ընթրիք)
մեկ
  • 3/4 բաժակ նարնջի հյութ;
  • 30 գ մյուսլի (ցանկացած պատրաստի նախաճաշ);
  • 1 բաժակ յուղազերծված կաթ;
  • սուրճ կամ թեյ.
Կալորիաներ՝ 301
  • 1 մատուցում պարզ ասիական բրինձ;
  • 1 չափաբաժին հավի տերյակի;
  • 1 չափաբաժին թթու կոճապղպեղ;
  • ջուր կամ թեյ.
Կալորիաներ՝ 450։

Apple.

Կալորիաներ՝ 80:
  • 1 չափաբաժին հավի աղցան;
  • 1 չափաբաժին բրինձ և հավի ապուր քաղցր և թթու կոճապղպեղի սոուսով;
  • 1 չափաբաժին յուկա կարկանդակ;
  • թեյ.
Կալորիաներ՝ 591։
Ընդհանուր օրական կալորիականության ընդունում1428 կկալ
2
  • 1 տոստ;
  • 1 ճ. գջեմ;
  • 1 միջին նարինջ (կամ այլ թարմ միրգ)
  • 1 բաժակ կաթ;
  • սուրճ Թեյ.
Կալորիաներ՝ 275։
  • 1 չափաբաժին (հիմնական ուտեստ) հավի աղցան;
  • 1 միջին նարինջ (ցանկացած միրգ)
  • թեյ կամ ջուր:
Կալորիաներ՝ 401։

1 բաժակ սուրճ առանց շաքարի.

Կալորիաներ՝ 5.
  • 1 չափաբաժին մաքուր բանջարեղենային ապուր (ծովախեցգետիններով);
  • 1 չափաբաժին պարզ ասիական բրինձ;
  • 1 չափաբաժին տավարի խորոված;
  • 1 չափաբաժին կիմչի;
  • 1 չափաբաժին վարունգի աղցան քունջութով;
  • թեյ կամ 2 սալոր։
Կալորիաներ՝ 705։
Ընդհանուր օրական կալորիականության ընդունում1386 կկալ
3
  • 1 չափաբաժին միսո ապուր;
  • սուրճ կամ թեյ.
Կալորիաներ՝ 156։
  • 3 ռուլետ գետնանուշ սոուսով;
  • 1 գրեյպֆրուտ;
  • թեյ կամ ջուր:
Կալորիաներ՝ 500:

1 բաժակ սոյայի կաթ.

Կալորիաներ՝ 150։
  • 1 չափաբաժին հավի խավարտով - բրինձ հավի արգանակի մեջ քաղցր կոճապղպեղով և սոյայի սոուսով;
  • 1 գունդ հավի արգանակ;
  • 1 չափաբաժին թթու կաղամբ;
  • 1 չափաբաժին սպանախ քնջութով;
  • 1/2 բաժակ թարմ կամ պահածոյացված արքայախնձոր
  • թեյ կամ ջուր:
Կալորիաներ՝ 528։
Ընդհանուր օրական կալորիականության ընդունում1334 կկալ
չորս
  • 1/2 գունդ մյուսլի;
  • 1 բաժակ կաթ;
  • 12 ելակ (կամ 1 թարմ միրգ);
  • սուրճ կամ թեյ.
Կալորիաներ՝ 242:
  • 1 չափաբաժին հավի խավարտով - բրինձ հավի արգանակի մեջ քաղցր կոճապղպեղով և սոյայի սոուսով;
  • 1 չափաբաժին սպանախ քնջութով;
  • ջուր կամ թեյ.
Կալորիաներ՝ 461։
  • 10 կոտրիչ;
  • թեյ.

Կալորիաներ՝ 30.
  • 1 չափաբաժին պարզ ասիական բրինձ;
  • 1 չափաբաժին ձկան ֆիլե կարամելի և լորենու թթու սոուսի մեջ;
  • 1 չափաբաժին տարբեր բանջարեղեն;
  • 1/2 բաժակ թարմ մանգո;
  • թեյ.
Կալորիաներ՝ 691։
Ընդհանուր օրական կալորիականության ընդունում1424 կկալ
5
  • 1 չափաբաժին կպչուն բրինձ մանգոյով;
  • սուրճ.
Կալորիաներ՝ 161։
  • 1 չափաբաժին փափուկ արիշտա ծովամթերքով;
  • 1 դեղձ;
  • թեյ.
Կալորիաներ՝ 432:

1 նարինջ (մրգային աղցան)

Կալորիաներ՝ 141։
  • 1 չափաբաժին կաղամարով աղցան;
  • 1 չափաբաժին պարզ ասիական բրինձ;
  • 1 չափաբաժին խոզի միս կծու ռեհան սոուսում;
  • 1 չափաբաժին խառը բանջարեղեն։
Կալորիաներ՝ 709։
Ընդհանուր օրական կալորիականության ընդունում1443 կկալ
6
  • 1 տոստ;
  • 1 փ. մի գդալ խնձորի ջեմ;
  • 1/2 բաժակ թարմ նարինջ կամ գրեյպֆրուտ
  • 1 բաժակ կաթ;
  • սուրճ.
Կալորիաներ՝ 278։
  • 1 չափաբաժին պարզ ասիական բրինձ;
  • 1 չափաբաժին խոզի միս կծու ռեհան սոուսում;
  • 1 չափաբաժին խառը բանջարեղեն;
  • թեյ.
Կալորիաներ՝ 515։
  • 1 սալոր;
  • թեյ.
Կալորիաներ՝ 39։
  • 1 չափաբաժին (որպես կողմնակի ճաշատեսակ) մանգոյի աղցան;
  • 1 չափաբաժին թաղանթ կծու ռեհան սոուսում;
  • 1 չափաբաժին կծու-թթու ծովախեցգետնի ապուր;
  • 1 բաժին պարտեզի աղցան;
  • թեյ.
Կալորիաներ՝ 541։
Ընդհանուր օրական կալորիականության ընդունում1433 կկալ
7
  • 240 գ յուղազերծ մածուն;
  • 1 մանդարին;
  • սուրճ.
Կալորիաներ՝ 162։
  • 1 չափաբաժին պարզ ասիական բրինձ;
  • 1 չափաբաժին մանգոյի աղցան;
  • 1 չափաբաժին կծու-թթու ծովախեցգետնի ապուր;
  • թեյ.
Կալորիաներ՝ 412:

1 բաժակ սոյայի կաթ.

Կալորիաներ՝ 150։
  • 1 չափաբաժին պարզ ասիական բրինձ;
  • 1 չափաբաժին ծովախեցգետին աղով և պղպեղով;
  • 1 չափաբաժին ծնեբեկ հնդկական արմավային սոուսում;
  • 1 չափաբաժին մաքուր բանջարեղենային ապուր խոզի մսով;
  • թեյ.
Կալորիաներ՝ 668։
Ընդհանուր օրական կալորիականության ընդունում1392 կկալ
ութ
  • 1 չափաբաժին մրգային աղցան;
  • կոտրիչ.
Կալորիաներ՝ 200:
  • 1 չափաբաժին պարզ ասիական բրինձ;
  • 1 չափաբաժին ծովախեցգետին աղի և պղպեղի մեջ;
  • 1 չափաբաժին ծնեբեկ հնդկական արմավային սոուսում;
  • թեյ.
Կալորիաներ՝ 578։

1 բաժակ բանջարեղենի հյութ։

Կալորիաներ՝ մոտ 70։
  • 1 չափաբաժին պարզ ասիական բրինձ;
  • 1 չափաբաժին խոզի կոտլետ համեմունքներով;
  • 1 չափաբաժին թթու կաղամբ;
  • 1 չափաբաժին արքայախնձորով բուսական կծու և թթու ապուր;
  • 1/2 բաժակ սեխ;
  • թեյ.

Կալորիաներ՝ 576։
Ընդհանուր օրական կալորիականության ընդունում1424 կկալ
9
  • 1 բաժին սև բրինձ;
  • 1 միջին նարինջ;
  • թեյ.
Կալորիաներ՝ 320։
  • 1 չափաբաժին խոզի միս քաղցր և թթու սոուսում;
  • 1 բաժին բրնձի վերմիշել;
  • թեյ.
Կալորիաներ՝ 443։

120 գ մրգային մածուն։

Կալորիաներ՝ 60։
  • 1 ծառայություն պարզ բրինձ;
  • 1 չափաբաժին ծովախեցգետնի աղցան պապայայով;
  • 1 չափաբաժին ձուկ սոյայի սոուսում;
  • 1 չափաբաժին ծովախեցգետինով կծու և թթու ապուր;
  • 1/2 բաժակ խաղող;
  • թեյ.
Կալորիաներ՝ 617։
Ընդհանուր օրական կալորիականության ընդունում1440 կկալ
տասը
  • 1/2 մատուցող հավի լապշա ապուր;
  • թեյ.
Կալորիաներ՝ 163։
  • 1 մատուցման աղցան ծովախեցգետնով և պապայայով;
  • 1 չափաբաժին արքայախնձորով բուսական կծու և թթու ապուր;
  • ջուր.
Կալորիաներ՝ 371։

10 երիտասարդ գազար.

Կալորիաներ՝ 38.
  • 1 չափաբաժին միսո ապուր;
  • 1 չափաբաժին հավի տերյակի;
  • 1 չափաբաժին պարզ ասիական բրինձ;
  • 1 չափաբաժին թթու կոճապղպեղ;
  • 1 չափաբաժին վարունգի աղցան քունջութով;
  • 1/2 բաժակ նարնջի (մանդարինի) միջուկ
  • թեյ.
Կալորիաներ՝ 731։
Ընդհանուր օրական կալորիականության ընդունում1303 կկալ
տասնմեկ
  • 1 չափաբաժին մրգային աղցան;
  • կոտրիչ.
Կալորիաներ՝ 187։
  • 1 չափաբաժին տապակած տավարի միս;
  • 1 չափաբաժին պարզ ասիական բրինձ;
  • 1 միջին խնձոր;
  • թեյ.
Կալորիաներ՝ 503։
  • 1 նարինջ;
  • 1/2 բաժակ խաղող.
Կալորիաներ՝ 118։
  • 1 չափաբաժին պարզ ասիական բրինձ;
  • 1 մատուցում հավի կարրի;
  • 1/2 բաժակ ազնվամորի;
  • թեյ.
Կալորիաներ՝ 482:
Ընդհանուր օրական կալորիականության ընդունում1290 կկալ
12
  • 1/2 գունդ մյուսլի;
  • 1 բաժակ կաթ;
  • 12 ելակ (թարմ մրգեր);
  • սուրճ կամ թեյ.
Կալորիաներ՝ 242:
  • 1 չափաբաժին պարզ ասիական բրինձ;
  • 1 մատուցում հավի կարրի;
  • թեյ.
Կալորիաներ՝ 456։
  • չորացրած ծիրան (6 հատ);
  • թեյ.
Կալորիաներ՝ 40.
  • 1 չափաբաժին ծովախեցգետինով բանջարեղենային ապուր;
  • 1 չափաբաժին պարզ ասիական բրինձ;
  • 1 չափաբաժին տավարի միս լոբի ծիլերով;
  • 1 չափաբաժին արքայախնձորի և կոճապղպեղի աղցան;
  • թեյ.
Կալորիաներ՝ 703։
Ընդհանուր օրական կալորիականության ընդունում1441 կկալ
13
  • 1 չափաբաժին կպչուն բրինձ մանգոյով;
  • սուրճ.
Կալորիաներ՝ 161։
  • 1 չափաբաժին ասիական բրինձ;
  • 1 չափաբաժին տավարի միս ռեհանով և բրոկկոլիով;
  • 1 նարինջ;
  • թեյ.
Կալորիաներ՝ 689։

1 գունդ բալի.

Կալորիաներ՝ 31.
  • 1 չափաբաժին ասիական բրինձ;
  • 1 չափաբաժին խոզի միս արքայախնձորի կարամելի մեջ;
  • 1 չափաբաժին տերևային գազար;
  • թեյ.
Կալորիաներ՝ 549։
Ընդհանուր օրական կալորիականության ընդունում1430 կկալ
տասնչորս
  • 240 գ յուղազերծ մածուն;
  • 1 հատ միրգ և հացահատիկի բոքոն;
  • 1 մանդարին (ցանկացած միրգ);
  • սուրճ.
Կալորիաներ՝ 302։
  • 1 չափաբաժին ասիական բրինձ;
  • 1 չափաբաժին խոզի միս արքայախնձորի կարամելի մեջ;
  • 1 չափաբաժին քունջութով ջրածաղիկ;
  • 1/2 բաժակ խաղող;
  • թեյ.
Կալորիաներ՝ 510։

10 երիտասարդ գազար.

Կալորիաներ՝ 38.
  • 1 չափաբաժին տավարի միս;
  • 1 չափաբաժին կծու վարունգի աղցան;
  • 1 չափաբաժին լապշա ծովախեցգետնի մսով;
  • 1 սալոր;
  • թեյ.
Կալորիաներ՝ 589։
Ընդհանուր օրական կալորիականության ընդունում1272 կկալ

Եթե դուք մի փոքր վախենում եք ճաշատեսակների անվանումներից (որոնք, ամենայն հավանականությամբ, երբեք չեք պատրաստել), ապա մի անհանգստացեք, կան բաղադրատոմսեր բոլոր այն ուտեստների համար, որոնք հայտնվում են ճապոնական սննդակարգում:

Մենք պահպանում ենք արդյունքները

Դուք պետք է հրաժարվեք սննդակարգից՝ աստիճանաբար ավելացնելով կալորիաների քանակը մինչև այն մակարդակը, որով դուք կարող եք պահպանել ձեր քաշը անփոփոխ: Պարզապես ձեր սննդակարգին ավելացրեք 100 կալորիա 14 օրվա ընթացքում: Միեւնույն ժամանակ, քաշը պետք է վերահսկվի: Եթե կշեռքը շարունակում է ցույց տալ քաշի կորուստ, հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում ավելացրեք ևս 100 կալորիա և նորից ստուգեք կշեռքը: Երբ քաշը կայունանում է, դուք ինքներդ եք որոշում կալորիաների քանակը, որոնք անհրաժեշտ են մշտական քաշը պահպանելու համար:

100 կալորիա է.

  • խոզի միս, տավարի միս - 80 գ;
  • 1 խաշած հավի կրծքամիս;
  • 150 գ ձուկ;
  • մեկ ձու կամ 2 դեղնուց կամ 5-6 սպիտակուց;
  • մի բաժակ կաթ;
  • յոգուրտ - 125 գ;
  • մի բաժակ կեֆիր;
  • մի փոքր կտոր հաց;
  • լոբի - 25 գ (3-4 ճաշի գդալ);
  • թարմ կաղամբ - 1 կգ;
  • թարմ վարունգ - 750 գ;
  • 3-4 խոշոր գազար;
  • մեկ մեծ կարտոֆիլի պալար;
  • 590 գ լոլիկ;
  • 625 գ թթու կաղամբ;
  • բանան - 1 հատից պակաս;
  • ծիրան - 210 գ;
  • թարմ ելակ - 325 գ;
  • 1 մեծ խնձոր;
  • 1 մեծ նարինջ;
  • 2 կիվի;
  • դեղձ - 250 գ;
  • 4 մանդարին;
  • սալոր - 200 գ;
  • 1 գրեյպֆրուտ;
  • ձմերուկ - 285 գ;
  • 1 մեծ տանձ;
  • սեխ - 190 գ;
  • 15-20 խոշոր խաղող;
  • ցանկացած ընկույզ (2 ճաշի գդալ) - 15 գ;
  • արիշտա - ափի չափի մատուցում;
  • մյուսլի, վարսակի ալյուր - 1/3 բաժակ;
  • շիլա ջրի վրա - 5-6 ճ. գ. լ. մեկ մատուցման համար:

Հուսով ենք, որ դուք հաջողության կհասնեք: Հաջողություն!