Այսօր առողջ սնունդը շատ տարածված և սիրված թեմա է։Համացանցը պարզապես լի է խորհուրդներով և առաջարկություններով, սակայն դրանց չմտածված հետևելը անհիմն է և պարզապես անառողջ:
Ուստի ճիշտ սնուցման մենյու կազմելիս պետք է խորհրդակցել դիետոլոգի հետ։Եվ ընդհանրապես, ավելորդ չի լինի ուսումնասիրել այս հարցի վերաբերյալ հատուկ գրականությունը։Հիմնական բանը վստահելի աղբյուրներից օգտվելն է։Օրինակ՝ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունն իր մեթոդական նյութերում պարբերաբար անդրադառնում է ճիշտ սնվելու թեմային։
Այսպիսով, կազմակերպության մասնագետները ներկայացրել են 10 սկզբունք, որոնք ցանկացած դիետա ավելի օգտակար կդարձնեն.
- Բազմազան սննդակարգը թույլ է տալիս մարմնին ստանալ սննդանյութերի ողջ բազմազանությունը.
- Ամբողջ ձավարեղենը բարենպաստորեն ազդում է աղիքային միկրոֆլորայի վրա՝ բարելավելով նրա աշխատանքը.
- Մրգերը, բանջարեղենը և ընկույզը խորտիկների լավագույն տարբերակներն են.
- Օրական մեկ թեյի գդալ աղը մեծահասակների համար օրական նորմ է, ուստի ավելի լավ է աղի պակասը, քան չափից ավելի աղը;
- Անհրաժեշտ է վերահսկել սպառված շաքարի մակարդակը, ուշադրություն դարձնել նաև այսպես կոչված թաքնված շաքարի վրա;
- ճարպային մթերքների չափավոր օգտագործում;
- Ամենօրյա մենյուում ավելի լավ է նախապատվությունը տալ ձկներին կամ թռչնամսին՝ սահմանափակելով կարմիր մսի օգտագործումը.
- Պատրաստի կերակուրները տրանս ճարպերի, աղի, շաքարի և արհեստական հավելումների լայն տեսականի հարուստ կոկտեյլ են։
- Տապակած մթերքները երբեք առողջ չեն լինի.
- Ալկոհոլը ցանկացած քանակությամբ վնասակար է առողջությանը.
Իհարկե, այս ձեռնարկի խորհուրդները կոնկրետություններ չեն պարունակում, հետևաբար, դրանց հիման վրա չի կարող կազմել պատշաճ սնուցման մենյու: Բայց օգտագործել այն որպես ուղեցույց հետագա աշխատանքի համար, դուք կարող եք բավականին հաջողությամբ:
Ավելին, նոր դիետա ընտրելիս լավագույն տարբերակը սննդաբանի հետ խորհրդակցելն է։Նման պատրաստվածություն ունեցող բժիշկը մասնագիտական կարծիք կտա և կկազմի մենյու, որը կլինի ոչ միայն առողջարար, այլև սննդարար և համեղ։Եվ այսօր դրա համար պարտադիր չէ այցելել կլինիկաներ։Շատ սննդաբաններ անցկացնում են բաց դասեր և սեմինարներ, որտեղ նրանք կիսվում են իրենց գաղտնիքներով և սովորեցնում ուրիշներին:
Ինչպե՞ս ճիշտ սննդակարգ կազմել:
Առողջ սննդակարգի առաջին քայլը ճաշացանկն է։Ի վերջո, հենց «թույլատրված» ապրանքների ցանկն է որոշելու ուտեստների բազմազանությունը, նախուտեստների համակարգը։
Դիետոլոգները ճիշտ սնուցման մենյու կազմելիս առաջնորդվում են մի քանի հիմնական սկզբունքներով.
- Դիետայի միսը պետք է համակցվի բանջարեղենի և մրգերի հետ;
- Ճիշտ գործելու համար անհրաժեշտ է օրական մոտավորապես 100-150 գրամ սպիտակուց օգտագործել;
- Ցանկության դեպքում սննդակարգում կարելի է ներառել քաղցրավենիք։Բայց հարկ է հիշել, որ դրանց օգտագործումը պետք է խստորեն հաշվարկվի ըստ շաքարի քանակի, իսկ կեսօրից հետո աղանդեր չի կարելի ուտել;
- Պահածոներ և կիսաֆաբրիկատներ, բոլոր տեսակի սոուսներ, ինչպես նաև խստագույն արգելքի տակ գտնվող արագ սննդի ներկայացուցիչներ.
- Սննդային բուրգը հիանալի միջոց է ձեր կերակուրները կազմակերպելու համար՝ ձեզ առաջնորդելու համար:
Բացի այդ, ճաշացանկը կազմելիս կարևոր է կենտրոնանալ կերակուրների միջև եղած ժամանակային ընդմիջումների վրա։Կախված դրանց տեւողությունից՝ որոշվում է ճաշատեսակների հագեցվածությունը որոշակի տարրերով։Բայց կան նաև բավականին ընդհանուր կանոններ. Օրինակ՝ նախաճաշը լավագույնն է արթնանալուց կես ժամ հետո, իսկ ընթրիքը՝ քնելուց մոտ երեք ժամ առաջ:
Քաշի կորստի սննդակարգի առանձնահատկությունները
Կարևոր է հասկանալ, որ սնուցման ծրագիրը նույնպես կախված է նրանից, թե ինչ նպատակներ են հետապնդվում: Այսպիսով, մենք կարող ենք տարբերակել երեխաների սննդակարգը, տարբեր հիվանդությունների սնուցման պլանը, մրցումներից առաջ մարզիկի սնուցման պլանը և, իհարկե, քաշի կորստի սննդակարգը:
Սկզբից նշում ենք, որ քաշի կորուստն անհնար է առանց պատշաճ և հավասարակշռված սնվելու, և վերջինս երբեք չի նշանակել գոյություն ջրի և բանջարեղենի վրա։Այսպիսով, մենք վերադառնում ենք ԱՀԿ-ի սկզբունքներին՝ սննդի բազմազանությունը մարդու օրգանիզմին ապահովում է օգտակար տարրերի ողջ տեսականին: Այս կանոնը պետք է հաշվի առնել ճաշացանկը կազմելիս։
Բացի այդ, եթե ցանկանում եք նիհարել ճիշտ սննդակարգով, պետք է հետևեք ևս մի քանի կանոնների.
- Դուք պետք է ուտեք որոշակի ժամանակային ընդմիջումներով, այնուհետև մարմինը կմշակի ռեժիմ.
- Սնունդը պետք է լինի կոտորակային, ամենաօպտիմալ տարբերակը օրական 5 անգամն է.
- Սնունդ պլանավորելիս դուք չեք կարող դեմ գնալ ձեր ապրելակերպին։Ավելի շուտ, ընդհակառակը, ճաշացանկը պետք է հարմարեցված լինի դրան:
Այսպիսով, մենք ստանում ենք դիետայի երկու տարբերակ, որը նախատեսված է վաղ և ուշ արթնացողների համար.
| «Արտույտների» ուտելու ռեժիմ | Ուտելու ռեժիմ «Բուների» համար | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | Նախաճաշ | 10. 00 | Նախաճաշ |
| 10. 00 | Առաջին խորտիկ | 13. 00 | Առաջին խորտիկ |
| 13. 00 | Ընթրիք | 15. 00 | Ընթրիք |
| 16. 00 | Երկրորդ խորտիկ | 17. 00 | Երկրորդ խորտիկ |
| 19. 00 | Ընթրիք | 20. 00 | Ընթրիք |
Քաշը կորցնելու համար մենյուի պլան կազմելու մեկ այլ առանձնահատկություն կա կալորիաների հաշվում: Դա անելու համար հարկավոր է գրանցել օրվա ընթացքում օգտագործված բոլոր մթերքները: Իսկ այսօր դա անելը բավականին պարզ է, քանի որ նման նպատակների համար կան մեծ թվով հատուկ հավելվածներ։
Ինչպե՞ս պլանավորել սնունդ ամեն օրվա համար:
Սնուցման ճիշտ պլանավորումը ժամանակատար գործընթաց է, որի պատրաստման ժամանակ պետք է հաշվի առնել հետևյալը.
- Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը կարող է տարբեր լինել՝ կախված հետապնդվող նպատակներից: Օրինակ, այսպես կոչված «չորացման» ժամանակ խորհուրդ է տրվում ավելացնել սպառված սպիտակուցի տոկոսը;
- Կալորիականության պարունակության ընդհանուր հաշվարկ - մինչդեռ կալորիականության պահանջվող օրական չափաբաժինը, որը տարբերվում է տարիքից և ապրելակերպից, պետք է բաշխվի հավասարաչափ.
- Մի շարք ապրանքներ, որոնք համապատասխանում են սննդանյութերի պարունակության և կալորիականության առումով. արդյունք կարող է տալ միայն ճիշտ և հավասարակշռված սնունդը: Ուտելուց հրաժարվելը միայն կվնասի ձեր առողջությանը։
Պետք է նաև նկատի ունենալ, որ «չպլանավորված» խորտիկը չպետք է ողբերգություն համարվի, այլ իմաստ ունի վերլուծել դրանք և փոխել հետագա կերակուրների հաճախականությունը կամ բաղադրությունը: Մեկ այլ գայթակղություն կարող է լինել դիետայի համար նախատեսված նոր մթերքները: Օրինակ, դիետա պահելիս ավելի լավ է նոր համային համադրությունների փորձարկումներ չանել, քանի որ դրանք նույնպես կարող են բացասաբար ազդել ռեժիմի վրա:
Սնուցման կանոններին, խելամիտ սննդակարգի ձևավորման սկզբունքներին կարելի է ավելին իմանալ դիետոլոգիայի դասընթացներում։
Ամփոփելով վերը նշված բոլորը, մենք կարող ենք եզրակացնել, որ ապրանքների հետևյալ կատեգորիաները պետք է լինեն պատշաճ սնուցման մենյուի հիմքը.
- Հավի միս;
- Հնդկահավ;
- Ձուկ;
- Ծովամթերք;
- Ձու;
- Կաթնամթերք;
- Մրգեր;
- Բանջարեղեն;
- Կանաչիներ;
- Ընկույզ;
- սերմեր;
- բնական համեմունքներ;
- համեմունքներ;
- Ամբողջ հացահատիկային արտադրանք;
- լոբազգիներ;
- Ձիթապտղի, կտավատի, եգիպտացորենի, քնջութի յուղեր։
Սննդակարգից անհրաժեշտ է բացառել.
- Երշիկեղեն;
- Ապխտած արտադրանք;
- Պահածոներ;
- Նախուտեստներ վակուումային փաթեթավորման մեջ;
- Կիսաֆաբրիկատներ;
- Սոուսներ;
- Պատրաստի կերակուրներ միկրոալիքային վառարանում տաքացնելու համար;
- Արագ սնունդ;
- Գազավորված ըմպելիքներ;
- Հյութեր փաթեթներում.
Առանձին-առանձին, հարկ է նշել, որ աղած ընկույզը չի պատկանում պատշաճ սնուցմանը, ինչպես ցանկացած ապրանք, որը պարունակում է համեմունքների, հավելումների և համի բարձր մակարդակ: Ինչ վերաբերում է հրուշակեղենի արտադրանքին, ապա դրանք պետք է հասցվեն նվազագույնի, և նման արտադրանքի բաղադրությանը նույնպես պետք է պատասխանատվությամբ վերաբերվել։Օրինակ, միգուցե դուք նախաճաշին վարսակի ալյուրով կեքս ունեք:
շաբաթական սնուցման ծրագիր
Ընդհանուր առմամբ, հավասարակշռված առողջ սննդակարգը կարող է բավականին բազմազան լինել, ուստի միանգամայն հնարավոր է մշակել մենյու, որտեղ ամեն օր նոր ուտեստներ կլինեն: Մենք ներկայացնում ենք մեկ շաբաթվա մենյուի օրինակ՝ նախկինում տրված բոլոր առաջարկություններին համապատասխան.
| Շաբաթվա օր | Նախաճաշ | Ընթրիք | Ընթրիք |
|---|---|---|---|
| Երկուշաբթի |
|
|
Թխած ձուկ, բանջարեղենային աղցան՝ որպես կողմնակի ճաշատեսակ։ |
| երեքշաբթի |
|
|
|
| չորեքշաբթի |
|
|
Հավի ֆիլե թխած բանջարեղենով. |
| հինգշաբթի |
|
|
Պիտա տավարի անյուղ մսով, հազարով, սոուսով` բնական մածուն, սխտոր և սամիթ: |
| Ուրբաթ |
|
|
|
| շաբաթ օրը |
|
Կուսկուս գազարով, սոխով, եգիպտացորենով, կանաչ ոլոռով։ |
|
| Կիրակի |
|
|
|
Հարկ է նշել, որ երբ սննդակարգում ներառված են փոքր նախուտեստներ, մրգերն ու ընկույզները պետք է հանվեն հիմնական մենյուից: Այսինքն՝ նախաճաշից խնձորը տեղափոխվում է ցերեկային խորտիկ։Նմանատիպ համակարգը կարող է օգտագործվել հակառակ ուղղությամբ՝ նախուտեստներ ավելացնելով հիմնական կերակուրներին՝ նախաճաշին և ճաշին:
Կարևոր է նաև հիշել, որ չափաբաժինները հաշվարկվում են անհատապես՝ ելնելով տարիքից, առողջական վիճակից, ապրելակերպից և օրական կալորիականությունից: Հետևաբար, տղամարդկանց և կանանց չափաբաժնի չափը կտարբերվի:
Պատշաճ սնուցման բաղադրատոմսեր
Մենք առաջարկում ենք մի քանի պարզ, բայց համեղ և առողջարար ուտեստներ ամեն օրվա համար։
- Smoothies - 67-70 կկալ / 100 գր.
Բաղադրությունը:
- Բանան - 1 հատ.
- Վարսակի ալյուր - 30 գր.
- Յոգուրտ (կամ կեֆիր) - 100-150 գր.
- Վանիլ - ըստ ճաշակի:
Բոլոր բաղադրիչները հարում ենք բլենդերի մեջ մինչև հարթ: Ցանկության դեպքում կարելի է ավելացնել նաև դեղձ կամ տանձ, բայց ոչ առանց քաղցր մրգերի չարաշահման։
- Վարսակ-խնձորի բլիթներ - 152 կկալ / 100 գր.
Բաղադրությունը:
- Վարսակի ալյուր - 80 գր.
- Միջին չափի խնձոր - 1 հատ:
- Հավի ձու - 1 հատ:
- Մեղր - 30 գր.
Վարսակի ալյուրը մանրացրեք բլենդերի մեջ։Խնձորը սրբել, խառնել ստացված փոշու և ձվի հետ։Տապակել նրբաբլիթները մոտ 3 րոպե յուրաքանչյուր կողմից։Ճաշատեսակը կարելի է մատուցել մեղրով։
- Լեչո աղցան - 50 կկալ / 100 գր.
Բաղադրությունը:
- Բուլղարական պղպեղ - 4 հատ:
- Սմբուկ - 1 հատ:
- Լոլիկ - 3 հատ.
- Քացախ - ըստ ճաշակի:
- Կանաչիներ - ըստ ճաշակի:
- Աղ - ըստ ճաշակի:
- Բուսական յուղ - Արտ. գդալ.
Թխել բանջարեղենը 15 րոպե ջեռոցում, ապա հանել կեղևը և կտրատել։Ստացված աղցանին ավելացնել մանր կտրատած խոտաբույսերը, ձեթը, քացախը, աղը, խառնել։
- Սնկով խյուս ապուր - 30 կկալ / 100 գր.
Բաղադրությունը:
- Շամպինյոն սունկ - 700 գր.
- Սոխ - 1 հատ.
- Գազար - 1 հատ.
- Կաթ - 250 մլ:
- Կանաչիներ - ըստ ճաշակի:
Սունկը պետք է լցնել եռացող ջրով, թող եփվի։Սոխն ու գազարը կտրատել, 15 րոպե եփել սնկով։Եռացնել կաթը։Ապուրը տեղափոխել բլենդերի մեջ, ավելացնել կաթը, ապա հարել մինչև խյուսը, ցանկության դեպքում զարդարել խոտաբույսերով։
- Տավարի շոգեխաշած միս - 80 կկալ / 100 գր.
Բաղադրությունը:
- Տավարի միս - 100 գր.
- Հնդկացորենի ձավար - 150 գր.
- Գազար - 1 հատ.
- Լոլիկ - 2 հատ:
- Սոխ - 1 հատ.
- Կիտրոնի հյութ - ըստ ճաշակի:
- Կանաչիներ - ըստ ճաշակի:
Մարինացրեք միսը սոխով և կիտրոնի հյութով մեկ ժամով։Տապակի մեջ շոգեխաշել գազարը, լոլիկը, սոխը և տավարի միսը։Պատրաստ լինելուց հետո ավելացնել կանաչիները։Որպես կողմնակի ճաշատեսակ՝ հնդկաձավար (եփել առանց աղի):
- Անյուղ քաղցր երշիկ - 269, 98 կկալ / 100 գր.
Բաղադրությունը:
- Խուրմա - 125 գր.
- Սալորաչիր - 125 գր.
- Ընկույզ - 100 գր.
- Քնջութ - 2 ճ. գ. գդալներ.
- Նարինջ - 1 հատ:
- Դարչին - թեյի գդալ:
Սալորաչիրն ու արմավը պետք է լվանալ և առանց կորիզների մաքրել, ապա մանրացնել բլենդերով։Ստացված խառնուրդի մեջ ավելացնում ենք նարնջի կեղևը և 1 ճ. գ. մի գդալ նարնջի հյութ, խառնել։Ընկույզները նախապես տապակում ենք տապակի մեջ (առանց ձեթ ավելացնելու)։Խառնել բոլոր բաղադրիչները մինչև հարթ: Ստացված զանգվածը դնել թաղանթի վրա, ռուլետ ձևավորել, ցանել քունջութի սերմեր։Քաղցր նրբերշիկը կես ժամով դնում ենք սառնարանում։
Եթե ցանկանում եք մենյու ստեղծել կոնկրետ նպատակով, օրինակ՝ նիհարելու համար, ապա ամենաարդյունավետ տարբերակը դիետոլոգի կողմից դիետա պատրաստելն է։Նա հաշվի կառնի ձեր մարմնի անհատական առանձնահատկությունները և կկազմի սնուցման ծրագիր, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակներին: