Նիհարելու համար անհրաժեշտ է ոչ միայն հավատարիմ մնալ պատշաճ սննդի, այլեւ սպորտ խաղալու համար: Ինչպես գիտեք, որովայնի մեջ ճարպը ձեւավորվում է արագ եւ այրվում է ավելի բարդ, քան մարմնի այլ մասերում: Բայց ֆիթնես մարզիչների կողմից մշակված համառ դասերը կանի իրենց գործը: Քաշի կորստի եւ կողմերի համար կան արդյունավետ ֆիզիկական վարժություններ: Միայն կանոնավոր մարզումը կօգնի գտնել գեղեցիկ ձեւեր եւ ազատվել ավելորդ ճարպերից:
Ինչ մկաններ պետք է մղվեն ստամոքսից եւ հիփերից ճարպից ազատվելու համար:
Եթե գիտեք, թե որ մկանային խմբերը գտնվում են մարմնի որոշակի մասում, ապա պարզ կլինի զարգացնել մի շարք արդյունավետ վարժություններ `նիհարելու եւ կողմերը կորցնելու համար:
Նման մկանները տեղակայված են ստամոքսի եւ կողմերի վրա.
- Արտաքին թեքություն - Անցնում է կողոսկրից կողային մակերեւույթից դեպի որովայնը, աշխատում է թեքման եւ շրջադարձերի հետ.
- Ներքին թեքում - գտնվում է արտաքին տակառի մկանների տակ, մասնակցում է անկյուններին, հակումներին.
- Լայնակի է խորը - ետեւից անցնում է կողոսկրի ներսից ստամոքս, մասնակցում է թեքմանը.
- ուղիղ - Որովայնի երկայնքով շրջում է միջնամասի երկու կողմերում, նպաստում է մարմնի թեքմանը:
Ընդհանուր կանոններ բոլոր վարժությունների համար
Չնայած թե ով է իրականացնելու վարժություններ `քաշը, որովայնը, կողմերը, մկանները կամ որեւէ այլ բան կորցնելու համար` տղամարդ, կին, աղջիկ, երեխա կամ դեռահաս, այնպես որ դրանք արդյունավետ են, դուք պետք է հավատարիմ մնաք այդպիսի ընդհանուր կանոններին.
- Դասընթացը անպայման պետք է անցնի դատարկ ստամոքսի վրա, երբ մարմինը համեմատաբար երկար է, առանց էներգիայի սնուցման:
- Ֆիզիկական. Որովայնի եւ կողմերի ծանրությունը կորցնելու վարժությունները չեն իրականացվում համրերով եւ այլ քաշային գործակալներով, բեռը իրականացվում է մարմնի շարժման պատճառով:
- Եթե ընտրել եք պարզ եւ հեշտ քաշի կորստի վարժություններ, խորհուրդ է տրվում ամեն օր զբաղվել, միեւնույն ժամանակ:
- Աստիճանաբար պետք է ավելացվի վարժությունների շարքից կրկնությունների քանակը:
- Սովորաբար, դասից հետո մի փոքր հոգնածություն զգացվում է `պարզ եւ թեթեւ տնային վարժություններ` քաշը կորցնելու համար եւ կողմերը նույնպես ստիպում են մկաններն իրականացնել իրենց արդյունավետությունը:
Նշում Բավական է շաբաթը 3-5 անգամ մարզվել, բայց ամենօրյա դասընթացները ավելի արդյունավետություն կտան: Յուրաքանչյուր վարժության համար շարժումների օպտիմալ քանակը 25-30 է: Խորհուրդ է տրվում դրանք կրկնել առնվազն 3 անգամ, հանգստանալու համար փոքր ընդմիջումներ:
Քաշի կորստի եւ կողմերի ֆիզիկական վարժությունների համալիր
Որոնք են ամենաարդյունավետ վարժությունները `քաշը եւ կողմերը կորցնելու համար: Համալիրը բաղկացած է 10 ֆիզիկական վարժություններից, որոնք նախատեսված են տուն կատարելու համար, չնայած առաջին անգամ կարող եք համալիրից վերցնել 3-5 վարժություն: Դրանք պարզ եւ թեթեւ են, չեն պահանջում սիմուլյատորների օգտագործում, հարմար մարդկանց համար `առանց հատուկ ֆիզիկական պատրաստվածության: Կատարման տեխնիկան ավելի լավ հասկանալու համար դրանց կատարման սխեման կարելի է ներբեռնել համակարգչում կամ դիտել տեսանյութը առցանց:
Նշում Ֆիթնեսի մարզիչները խորհուրդ են տալիս անել առավոտյան, ինչը նպաստում է ոչ միայն կշիռների թուլացմանը, այլեւ արագ արթնանալով:
Յուրաքանչյուր դասընթացից առաջ խորհուրդ է տրվում իրականացնել փոքր 5 րոպեանոց ջերմություն: Դրա նպատակը մկաններ պատրաստելն է առաջիկա ծանրաբեռնվածության համար: He երմ-up- ի կատարման համար կարող եք օգտագործել ամենապարզ վարժությունները, ինչպիսիք են տեղում քայլելը, հակումները եւ այլն:
Հիմնական բարձրացումներ
Զորավարժությունն իրականացվում է հետեւյալ կերպ.
- Պառկեք ձեր մեջքին, ձեր ոտքերը թեքեք ձեր ծնկներին, ձեր ուսերը տեղադրեք ձեր լայնության վրա: Ձեռքերդ ձեռքը պահեք ձեր գլխին:
- Բարձրացրեք pelvis- ը, այն թափելով հատակից, որքան հնարավոր է բարձր, բարձրանալով գուլպաներ:
- Մի քանի վայրկյան երկարացրեք եւ ստորացրեք pelvis- ը հատակին:
Նշում Այս վարժությունն իրականացնելիս ձեզ հարկավոր չէ ձեռքերը բարձրացնել pelvis- ի հետ միասին:
«Մկրատ»
«Մկրատ» - քաշի կորստի լավագույն վարժանքներից մեկը ոչ միայն որովայնի եւ կողմերի, ինչպես նաեւ ոտքերի համար.
- Պառկեք ձեր մեջքին, ձեր ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով:
- Բարձրացրեք երկու ոտքերը, որպեսզի նրանք ձեւավորվեն մոտ 45 աստիճանի հատակով: Տեղադրեք դրանք տարբեր մակարդակներում (մեկը մյուսից վեր):
- Կատարեք շարժման օդում, ինչպես մկրատը:
«Լոկոտ-Քոլլո»
Այս վարժությունն իրականացվում է հետեւյալ կերպ.
- Պառկեք ձեր մեջքին, ձեր ոտքերը թեքեք ծնկների մեջ: Ձեռքերը գլխի ետեւում, թեքում է արմունկներին:
- Այլապես խստացրեք ձախ եւ աջ արմունկը հակառակ ծնկին:
Զորավարժությունը կարող է իրականացվել այնքան ժամանակ, քանի դեռ մկանները հոգնած չեն:
Սալիկ
Նման վարժությունը կօգնի արագորեն ազատվել ճարպերից ճարպերից, բայց օգտագործվում է նաեւ քաշի կորստի համար: Այն իրականացվում է:
- Ոտքերը ավելի լայն են, քան ուսերը, ծնկները թեքվում են: Մարմինը կիսով չափ է կոտլետում: Ձեռքերը փակ են գլխի հետեւում, մեջքը ուղիղ է:
- Ձգելով մամուլի մկանները եւ ներքեւ քաշելով նրա ստամոքսը, դանդաղորեն թեքեք մարմինը ձախ եւ աջ:
Սկզբում հակումները կատարվում են դանդաղ, բայց աստիճանաբար արագությունը մեծանում է օպտիմալ մակարդակի վրա:
Վերը ներկայացված են որովայնի եւ կողմերի քաշի կորստի համար պարզ վարժություններ: Նույնիսկ երեխան հեշտությամբ կդիմի, չնշելու մեծահասակ ֆիզիկական պատրաստվածության նվազագույն մակարդակով:
«ՊԼԱՆՔ» եւ «Կես»
«Բարը» եւ «բարի կեսը» կատարելը մի փոքր ավելի դժվար է, չնայած այս վարժությունները բավականին արդյունավետ են եւ օգտագործվում են ոչ միայն որովայնի եւ կողմերի քաշի կորստի համար, այլեւ հետեւի ամրապնդման համար: Նկարներից հեշտությամբ կարող եք հասկանալ, թե ինչպես դրանք պատրաստել:
«Կես պլանավորում»
Այս վարժությունն իրականացնելու համար հարկավոր է անել հետեւյալը.
- Կանգնեք բոլոր չորսների վրա «շների» դիրքում: Ափի եւ ծնկների հանգստանում են հատակին: Հայացքը ուղղված է ներքեւ:
- Ձեռք բերեք ստամոքսը եւ դանդաղ բարձրացրեք մարմինը, կլորացնեք մեջքը: Մնա 30 վայրկյան:
- Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
«Բջջային բար»
«Պլանկի» վարժությունը կատարելը շատ ավելի դժվար է, քան «կես բարը»: Չնայած ակնհայտ պարզությանը, դա բավականին դժվար է, քանի որ հետեւի մկանների վրա կա մեծ բեռ:
- Դուք պետք է կանգնեք սովորական «բարում», հանգստանալով ոտքերի հատակին եւ գուլպաներով: Մարմինը ուղիղ պահվում է, մեջքը հարթ է:
- Բարձրացրեք մարմինը մինչեւ առավելագույն հնարավոր բարձրությունը: Իդեալում, պարզվում է մի բլուր, որի գագաթը հետույքն է:
- Դրանից հետո վերադառնանք իր սկզբնական դիրքի:
Նշում Սովորական բարն ունի բարձր արդյունավետություն: Փորձագետների կարծիքով, սկսնակների համար բավական է միայն մի քանի վայրկյան գոյատեւել այդպիսի դիրքում, աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը: Եթե դասերի ընթացքում ցավի մեջ ցավ կա, այն պետք է անմիջապես դադարեցվի:
«JOGOM» ռոտացիա
Կարող եք օգտագործել Hulahup Training գործընթացը, որը նաեւ հիանալի միջոց է գոտկատեղում քաշի կորստի համար: Պտտվելով, Հուպը ամրացնում է որովայնի մկանները, կողմերից ճարպը հեռացնում է, ամրացնում է մամուլը: Արդյունքում, մարզիկը ձեռք է բերում բարակ եւ տոնավորված մարմին, առանց ցելյուլիտի նշանների:
Ուսումնասիրությունների արդյունքները որոշել են որովայնի եւ կողմերի նիհարելու 3 ամենաարդյունավետ վարժությունները: Դրանք կարող են իրականացվել առանձին կամ մեկ բարդույթում:
Նշում Նախքան հուպ օգտագործելը վարժություններ սովորելը, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ստամոքսի վրա շրջել ստամոքսի վրա:
Հուպը այս եղանակով պտտելու համար կպահանջվի հետեւյալը.
- Վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Հավասար լինելով, ոտքերը միասին:
- Ձեռքերը արմունկներին թեքված ձեռքերը փակ են գլխի հետեւում:
- Twist the Hulahup, կատարելով հարթ շրջանաձեւ pelvis: Արտաշնչում, ստամոքսը քաշեք, ոգեշնչման վրա `հանգստացեք մամուլի մկանները:
«Մոլորակների ռոտացիա»
Հուպի ռոտացիայի այս մեթոդը ավելի բարդ է, քան նախորդը: Դուք պետք է կատարեք գործողությունների այդպիսի հաջորդականություն.
- Ոտքերը ուսի վրա են, միմյանցից, ձեռքերը գլխի ետեւում, բայց կապված չեն ամրոցի հետ:
- Հանգստացեք Hulahup- ը, աստիճանաբար շրջելով մարմնի շուրջը առանցքի շրջապտույտի ուղղությամբ:
Լանջերով հուպի ռոտացիա
Միայն ֆիզիկապես ծանր մարդ կարող է կատարել այս վարժությունը, քանի որ նախանձախնդրություն է պահանջում.
- Ոտքերը ուսի վրա են, իսկ ձեռքերը փակվում են կողպեքի մեջ, ուղիղ, կրծքավանդակի դիմաց:
- Մի ոտքը մի փոքր թեքեք ծնկի մեջ, թեքելով մարմնի վրա եւ մարմինը շրջեք այս ուղղությամբ: Շրջել հուպը:
- Փոխեք ոտքը եւ կրկին պտտեք Hulahup- ը:
Շնչառական վարժություններ քաշի կորստի եւ որովայնի համար
Բացի ֆիզիկայից, օգտագործվում են որովայնի եւ կողմերի քաշի կորստի համար շնչառական վարժություններ, որոնք կարող են իրականացվել նույնիսկ նստած: Տեխնոլոգիայի 2 տեսակ կա, BodyFlex եւ Oxycise:
Թիկնանման
Առաջին տեխնիկան նախատեսված է թթվածին հարստացնելու վայրերում, որտեղ դուք պետք է ազատվել ավելորդ ճարպերից: Դա անելու համար հարկավոր է խոր շունչով արտաշնչել, ապա կտրուկ արտաշնչում տեղի է ունենում եւ շնչում է 10 վայրկյան: Շնչառության պահելու ժամանակահատվածում է, որ առաջարկվում է կատարել որոշակի պարզ վարժություն:
Թթու նշում
Oxycise տեխնիկան չի ենթադրում կտրուկ սպառել: Դրանք փոխարինվում են կարճ «նախապես»: Անհրաժեշտ է խորը շունչ քաշել, ապա կատարել 3 փոքր «գլուխ», խորը արտաշնչել եւ երեք անգամ կատարել «դուրս»: Oxycise- ի տեխնիկայի շնորհիվ, որովայնի որովայնի մկանների մանգաղը:
Միշտ բարակ մնալը բավականին պարզ է, եթե հավատարիմ մնաք պատշաճ սննդի եւ այն համատեղեք ֆիզիկական ջանքերով: Պարբերաբար դասընթացները կօգնեն ազատվել ճարպային ավանդներից նույնիսկ ստամոքսի եւ կողմերի վրա: Իրանը կդառնա բարակ, ստամոքսը խստացավ, եւ մամուլը ամուր է: