Եթե դուք միս և ճարպեր եք սիրում և անտարբեր եք քաղցրավենիքի և օսլայով մթերքների նկատմամբ, ապա սա ձեզ համար կատարյալ դիետիկ տարբերակ է։Բավական երկար ժամանակ ավելորդ քաշի պատճառ են համարվում հենց յուղոտ մթերքները։Սակայն համեմատաբար վերջերս գիտնականները լրիվ հակառակ եզրակացությունների են եկել։Պարզվել է, որ հենց յուղոտ մթերքները կարող են ձեզ մարզավիճակ ձեռք բերել։Գտածոների հիման վրա մշակվել է keto դիետա, որը կքննարկվի հոդվածում:
Կետոնային դիետան մեր մարմնում սկսում է մի գործընթաց, որը կոչվում է ketosis (այստեղից էլ դիետայի անվանումը), որն այրում է մարմնի ճարպը: Բայց ի սկզբանե այս դիետան մշակվել է ոչ թե քաշ կորցնելու, այլ մանկական էպիլեպսիայի բուժման համար՝ որպես համալիր թերապիայի մաս։Եվ միայն ավելի ուշ նկատվեց դրա կողմնակի ազդեցությունը՝ նիհարելու տեսքով։
քաշի կորստի գործընթաց
Տարբեր դիետաներ կիրառելիս քաշի կորուստը միշտ չէ, որ տեղի է ունենում ճարպային զանգվածի նվազման պատճառով, հաճախ քաշը նվազում է ավելորդ հեղուկի կամ ավելորդ մկանային զանգվածի հեռացման պատճառով։Կետո դիետան, ընդհակառակը, նվազեցնում է քաշը հենց՝ նվազեցնելով ճարպի պաշարները մարմնում:
Որպեսզի հասկանանք, թե ինչու է առաջանում այս էֆեկտը, եկեք նայենք օրգանիզմում ketosis-ի գործընթացին։Ամբողջ սնունդը, որը մտնում է մեր օրգանիզմ, բաղկացած է սպիտակուցներից, ածխաջրերից և ճարպերից: Ածխաջրերը մեզ էներգիա են տալիս և պահում են ուղեղի աշխատանքը: Եթե սնունդը պարունակում է մեծ քանակությամբ ածխաջրեր, ապա այն ամենը, ինչ մարմինը ժամանակ չունի մշակելու, վերածվում է մարմնի ճարպի, որը մարմինը կուտակում է այն դեպքում, երբ ածխաջրերը դադարում են օգտագործել: Եվ դա կկրկնվի ածխաջրերով հարուստ յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ։
Տրամաբանական է, որ որպեսզի այդ ճարպային պաշարները սկսեն սպառվել, անհրաժեշտ է սահմանափակել ածխաջրերի ընդունումը օրգանիզմ։Բայց նման ռազմավարությունը ոչ մի լավ բանի չի բերի, այն կարող է շատ վատ ավարտ ունենալ՝ ընդհուպ մինչև մահ։Եթե դուք օգտագործում եք ածխաջրերը չափավոր, ճիշտ քանակությամբ, բավարար էներգիայի պաշարները պահպանելու համար, առանց դրանք ճարպային հյուսվածքի մեջ կուտակելու հնարավորության, ապա կա բավականին արագ նիհարելու հնարավորություն: Երբ ածխաջրերի ավելի փոքր քանակությունը մտնում է օրգանիզմ, այն սկսում է օգտագործել պահուստային աղբյուրներ, այս դեպքում աղբյուրը կլինի ճարպը։
Մարմինը սկսում է ճարպը քայքայելու և այն կետոնային մարմինների և ճարպաթթուների վերածելու գործընթացը։Կետոնային մարմինները կգործեն որպես աղբյուր՝ որպես գլյուկոզայի փոխարինող։Սա ketosis-ի պրոցեսն է։Հենց էպիլեպտիկ հիվանդների օրգանիզմում կետոնային մարմինների ավելացված պարունակության իրավիճակում էպիլեպտիկ նոպաների հաճախականությունը նվազում է։Հարկ է նշել, որ ոչ բոլոր ճարպերն են տալիս այս ազդեցությունը: Կետոզի պրոցեսը հրահրվում է միջին շղթայի ճարպաթթուներով, որոնք հայտնաբերված են, օրինակ, կոկոսի յուղում։
Այսօր կետո դիետան ակտիվորեն օգտագործվում է ոչ միայն բժշկության, այլև սպորտային սնուցման մեջ։Դրա ազդեցության ուսումնասիրությունները շարունակվում են, ուստի պարզվել է, որ այն դրական է ազդում քաղցկեղի վրա: Քաղցկեղի բջիջները աճում և զարգանում են՝ օգտագործելով գլյուկոզա։Եթե ներգնա ածխաջրերի քանակը նվազում է, ապա դրանք պարզապես կորցնում են աճելու հնարավորությունը։
Կետո դիետա. առանձնահատկությունները, տևողությունը և փուլերը
Կետո դիետան հաճախ համեմատվում է սովորական ցածր ածխաջրերով դիետաների հետ, բայց դա ճիշտ չէ: Ավելի լավ է այն համեմատել Ատկինսի կամ Կրեմլի դիետայի հետ՝ ըստ օրգանիզմի վրա ազդեցության հիմնական սկզբունքների։Կետո դիետան օրգանիզմը տեղափոխում է իր սովորական գլիկոլիզից դեպի լիպոլիզի գործընթաց, սակայն դա պահանջում է որոշակի քանակությամբ պատրաստման ժամանակ: Ուստի արդյունքները կարելի է ակնկալել ոչ շուտ, քան 2-3 շաբաթից։Առաջին շաբաթը մարմնի վերակազմավորումն է, իսկ ճարպային պաշարների կորուստն աննշան է։
Մարմնի վերակազմավորման փուլերը.
- Առաջին 12 ժամը (ածխաջրերի վերջին ընդունումից հետո) - օրգանիզմում տեղի է ունենում գլյուկոզայի պաշարների ամբողջական օգտագործում: Առաջին օրը խորհուրդ է տրվում բաց թողնել բոլոր կերակուրները մինչև ընթրիք։Ընթրիքին թույլատրվում է ուտել 200-300 կկալ, որից 10-15 գրամ սպիտակուց և 15-30 գրամ ճարպ՝ առանց ածխաջրերի։
- Հաջորդ 24-48 ժամվա ընթացքում տեղի է ունենում նյութափոխանակության համակարգի փոփոխություն։Մարմինը սկսում է ածխաջրերի այլընտրանքային աղբյուրներ փնտրել սպիտակուցներից և ճարպաթթուներից, ներառյալ նրանք, որոնք արդեն իսկ կան մարմնում: Այս պահին խորհուրդ է տրվում ամբողջությամբ հրաժարվել ածխաջրածին մթերքների, միայն սպիտակուցների և ճարպերի ընդունումից: Չորրորդ օրվանից սննդակարգում կարելի է ներառել բանջարեղեն առանց օսլայի և մրգերի։
- Դիետան սկսելուց 7 օր հետո օրգանիզմն արդեն հարմարվում է ածխաջրերի պակասին, և շարունակաբար սկսվում է կետոզի գործընթացը, մինչդեռ սպիտակուցներն այլևս չեն օգտագործվում որպես էներգիայի աղբյուր։Կետոզի վիճակը կարելի է չափել արյան կամ մեզի հատուկ թեստային շերտերի միջոցով, սակայն դա բավականին հակաարդյունավետ է: Կետոզի ֆիզիոլոգիական ախտանշանները շատ ավելին կպատմեն ձեր վիճակի մասին՝ արտադրվող մեզի քանակի ավելացում և միզարձակման հաճախականություն, չոր բերանի տեսք (այդ պատճառով էլ կարևոր է շատ ջուր խմել), բերանի տհաճ հոտ ( ացետոնի արտազատման պատճառով, որը կարող է հոտը նմանեցնել եղունգների լաքը մաքրող միջոցի կամ գերհասունացած մրգի նման: Սրա համար չպետք է անհանգստանաք, սա ժամանակավոր երեւույթ է, որը արագ անցնում է։Ի թիվս այլ բաների, դուք կզգաք սովի նվազում և էներգիայի լրացուցիչ պոռթկում։
- Կետո դիետայից դուրս գալը. Սա ոչ պակաս կարևոր փուլ է, քան բոլոր նախորդները։Օրգանիզմը պարզապես չի կարող անցնել սովորական սննդակարգի, որը հարուստ է ածխաջրերով: Անհրաժեշտ է սովորական գլիկոլիզի գործընթացին հարմարվելու և վերակառուցման շրջան: Հետեւաբար, ածխաջրերը պետք է ներմուծվեն աստիճանաբար, ոչ ավելի, քան օրական 30 գրամ: Գերազանց տարբերակ կլինի միջերկրածովյան սննդակարգին անցնելը, որին կարելի է հետևել ողջ կյանքի ընթացքում։Ավելին, այն պարունակում է նաեւ մեծ քանակությամբ ճարպ, որին օրգանիզմն արդեն սովոր է, իսկ հացահատիկները, բանջարեղենն ու մրգերը դառնում են ածխաջրերի աղբյուր։
Որոշ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս լրացուցիչ նախադապտացիոն շրջան, որը տեւում է 2-4 շաբաթ՝ մինչեւ դիետան սկսելը։Այս պահին անհրաժեշտ է աստիճանաբար սննդակարգ մտցնել միջին շղթայի ճարպաթթուներ։Օրինակ՝ սկսեք ընդունել օրական 30-40 գրամ կոկոսի յուղ կամ հատուկ հավելում փոշու տեսքով, որն արդեն պարունակում է կետոններ։
Միաժամանակ աստիճանաբար կրճատեք ածխաջրերի քանակը օրական 100 գրամի։Սա ձեզ հնարավորություն կտա աստիճանաբար ընտելանալ ածխաջրերի փոքր չափաբաժիններին: Դուք կարող եք հավատարիմ մնալ կետոնային սննդակարգին 3-4 շաբաթից մինչև 12 ամիս: Երեք շաբաթից պակաս իմաստ չունի, քանի որ այս ընթացքում կետոզի գործընթացը միայն սկսելու ժամանակ կունենա, և դուք տեսանելի արդյունքներ չեք ստանա: Մեկ տարուց ավելի ժամանակահատվածի մասին հավաստի տեղեկություն չկա։Բայց երկար ժամանակ կետոնային սննդակարգին հավատարիմ մնալը վտանգավոր նախաձեռնություն է, քանի որ կարող են զարգանալ լյարդի ստեատոզ, երիկամների քարեր և հիպոպրոտեինեմիա: Բնականաբար, կարևոր մակրոէլեմենտներից և ուղեկցող միկրոէլեմենտներից ու վիտամիններից մեկի մերժումը կարող է բացասաբար ազդել կյանքի տեւողության վրա։
Ի՞նչ մթերքներ են մտնում keto դիետայի վրա:
Կետո դիետայի ժամանակահատվածի համար հստակ հաստատված դիետա չկա: Կետո դիետայի համար նախատեսված ապրանքների հավաքածուն ածխաջրերի նվազագույն պարունակությամբ դիետա է (օրական ոչ ավելի, քան 30-50 գրամ): Որպես այդ ածխաջրերի աղբյուր նախընտրելի է պատրաստել բանջարեղենը, որը պարունակում է նաև մանրաթել, որը նպաստում է մարսողական գործընթացների բնականոն աշխատանքին։Խորհուրդ է տրվում ամբողջությամբ հրաժարվել կիսաֆաբրիկատներից և պատրաստի ուտեստներից, այդ թվում՝ սոուսներից։Քանի որ վերը նշվածներից շատերը պարունակում են ածխաջրեր շաքարի և օսլայի տեսքով: Որոշ դեպքերում թույլատրվում է արագ ածխաջրերի օգտագործումը, բայց միայն մրգերից։
Չնայած keto դիետան համարվում է ճարպային դիետա, կան որոշակի կանոններ ճարպեր ուտելու համար.
- Հագեցած ճարպերը (միս, կարագ, պանիր) չպետք է գերազանցեն օրական սննդակարգի 20-30%-ը;
- Մոնոչհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպերը պետք է կազմեն սննդակարգի մնացած մասը:
Ի՞նչ է թույլատրվում և արգելվում ուտել keto diet-ում:
Թույլատրված մթերքներ՝ տարբեր տեսակի միս (թռչնամիս, տավարի միս, խոզի միս և այլն), նույնիսկ ճարպի և հավի կեղևի կտորներով, ծովամթերք, ձուկ (ավելի լավ է նախապատվությունը տալ ծովային և յուղոտ ձկներին՝ սաղմոն, սաղմոն, ծովատառեխ և այլն։ . ), ձու, կաթնամթերք և թթու կաթնամթերք (առանց հավելումների և քաղցրացուցիչների), ընկույզ, օսլա չպարունակող բանջարեղեն (կաղամբ, ցուկկինի, վարունգ, պղպեղ, դդում, ցանկացած կանաչի և տերևավոր աղցաններ), սունկ, մրգեր՝ նվազագույն շաքարի պարունակությամբ։ , ավոկադոյի կամ կոկոսի յուղ, աղցանների համար կարող եք ընտրել կտավատի կամ ձիթապտղի սերմ։
Արգելված մթերքներն են՝ շաքարավազը, հրուշակեղենն ու ալյուրը, խմորեղենը, մակարոնեղենը, կարտոֆիլը, բանանը, խաղողը, ձավարեղենը (բացառությամբ սիսեռի, քունջութի և կտավատի չափավոր քանակությամբ) և բոլոր զտված ածխաջրերը, ինչպես նաև գարեջուրը, քաղցր թուրմերը և հյութերը։
Երբեմն դուք կարող եք հյուրասիրել ձեզ չոր գինիով, չքաղցրած ոգելից խմիչքներով, ինչպիսիք են ռոմը, վիսկին, ջին կամ օղի, բայց չափավոր, ինչպես նաև մուգ շոկոլադ:
Այս հիման վրա կազմվում է շաբաթվա ճաշացանկը: Հիմնական կանոնը ածխաջրերի թույլատրելի քանակի մեջ մնալն է։Լավագույն տարբերակը 70% ճարպ, 25% սպիտակուց և 5% ածխաջրեր (օրական 20-30 գրամից ոչ ավելի):
Օրվա ընթացքում, երբ սովի զգացում է առաջանում, կարելի է խորտիկ ուտել ընկույզով, մի կտոր պանիրով, սերմերով։
ԿարևորԴիետայի ընթացքում անհրաժեշտ է օրական սպառվող մաքուր ջրի քանակը հասցնել 3, 8 լիտրի, դա կօգնի սկսել անհրաժեշտ գործընթացները և նվազեցնել սովի զգացումը։
Կետոնային դիետայի տեսակները
Կետոնային դիետայի մի քանի տեսակներ կան՝ կախված համապատասխանության ծանրությունից.
- Ստանդարտ տարբերակ. Սա ամենատարածված տեսակն է: Դրա պահպանման ժամանակ անհրաժեշտ է մշտապես հաշվի առնել սննդակարգում սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը, սպիտակուցներն ու ճարպերը պետք է գերակշռեն: Այս տարբերակը հաճախ ընտրում են այն մարդիկ, ովքեր փորձում են նիհարել, ինչպես նաև պրոֆեսիոնալ մարզիկներ, ովքեր լավ են հանդուրժում ֆիզիկական ակտիվությունը ածխաջրերի նվազագույն ընդունմամբ:
- Նպատակային կամ նպատակային. Այս տարբերակը ներառում է սննդակարգում մի քանի կերակուրներ՝ ածխաջրերի գերակշռությամբ: Կետո դիետայի այս տեսակը նախընտրելի է նրանց համար, ովքեր մարզվում են։Բեռնված ածխաջրածին սնունդն իրականացվում է երկու անգամ՝ մարզումից առաջ և հետո: Մնացած ժամանակ սննդակարգում գերակշռում են սպիտակուցներն ու ճարպերը։
- Ցիկլային տեսակուղղված է նրանց, ովքեր ցանկանում են սկսել ճարպերի այրման գործընթացը, բայց չեն կարողանում լիարժեք մարզվել առանց ածխաջրերի։Այս դեպքում սննդակարգում նախատեսված են ածխաջրային օրեր։Սա թույլ է տալիս երկար ժամանակ հավատարիմ մնալ սննդակարգին։Ածխաջրային օրերի քանակն ու հաճախականությունը կախված է այն նպատակներից, որոնք մարզիկը դնում է իր առջեւ:
ԿարևորԿետո դիետայի թիրախային և ցիկլային տարբերակը հնարավոր է միայն ստանդարտն անցնելուց հետո։
Կետոնային դիետայի առավելությունները.
- Քաշի կորուստ - մարմինը փոխելով էներգիա ստանալու ճարպից, որը բնականաբար քայքայվում է: Վիճակագրությունը ցույց է տալիս, որ նման դիետայի վեց ամսվա ընթացքում դուք կարող եք կորցնել 3-ից 12 կիլոգրամ:
- Արյան շաքարի վերահսկում. Կետո դիետայի շնորհիվ օրգանիզմում նվազում է շաքարի մակարդակը։
- Ուղեղի երկարաժամկետ ակտիվացում. Կետոնները էներգիայի հիանալի աղբյուր են ուղեղի աշխատանքի համար: Բացի այդ, ածխաջրերի մերժումը հանգեցնում է արյան շաքարի ցատկերի բացակայությանը, ինչը բարենպաստորեն ազդում է կենտրոնացման և ուշադրության գործընթացի վրա:
- Ավելացված էներգիա և հագեցվածության զգացում: Կետոնները էներգիայի հուսալի և մշտական աղբյուր են, որը պահպանվում է երկար ժամանակ: Բացի այդ, յուղոտ մթերքները ավելի արագ են հագեցնում և ավելի երկար տևում, քան ածխաջրածին մթերքները:
- Էպիլեպտիկ նոպաների նվազեցում. Սա արդեն խոսվել է վերևում: Բացի այդ, կետոնային դիետան կարող է փոխարինել բարդ թերապիայի որոշ դեղամիջոցներ:
- Խոլեստերինի մակարդակի և արյան ճնշման նորմալացում:
- Ինսուլինի դիմադրության զարգացում. Ցածր ածխաջրերով keto դիետան զգալիորեն նվազեցնում է ինսուլինի մակարդակը մինչև միջին նորմ:
- Մաշկի վիճակի բարելավում.
Դիետայի կողմնակի ազդեցությունները.
- Ընդհանուր թուլություն. 1-2 շաբաթվա ընթացքում մարմինը վերակառուցվում է նոր նյութափոխանակության համակարգի, և սննդակարգում ածխաջրերի պակասը բնականաբար հանգեցնում է հոգնածության և հոգնածության: Վիճակը բարելավվում է հարմարվողական փուլի ավարտից հետո։
- Արյան մեջ խոլեստերինի ավելացում, որը կարող է հանգեցնել արյան անոթների և սրտի հետ կապված խնդիրների: Սա կարող է ոչ բոլորի դեպքում լինել:
- Ավիտամինոզ. Դիետիկ ռացիոնալը բավական աղքատ է անհրաժեշտ վիտամիններով և հանքանյութերով, ուստի խորհուրդ է տրվում լրացուցիչ ընդունել մուլտիվիտամինային համալիր։
- Ստամոքս-աղիքային տրակտի խախտում. Սննդակարգում մանրաթելերի ցածր քանակությունը կարող է հանգեցնել փորկապության, աղիների դիսբակտերիոզի և որոշ այլ բացասական հետևանքների։
- Կետոացիդոզը մարմնում կետոնների ավելցուկ է: Ավելի շատ կետոններ կարող են արտադրվել, քան անհրաժեշտ է մարմնին: Սա շատ վտանգավոր է, երբ ինսուլինի մակարդակը ցածր է, ինչը բնորոշ է 2-րդ տիպի դիաբետով հիվանդներին:
- Ոտքերի սպազմերը կարող են հայտնվել սննդակարգի սկզբում: Դրանց հիմնական պատճառը մագնեզիումի պակասն է։Ուստի խմեք այն հավելյալ կամ սննդակարգում ներառեք այն բավարար քանակությամբ պարունակող մթերքներ։
Հակացուցումներ
Կետոնային դիետան հակացուցված է երիկամների, լյարդի, վահանաձև գեղձի և մարսողական համակարգի հիվանդություններով տառապող մարդկանց։Կետոյի դիետան արգելված է հղի և կերակրող կանանց, ինչպես նաև երեխաների և դեռահասների համար: Ավելի լավ է նաև, որ մարդիկ, ում աշխատանքը կապված է բարձր ինտելեկտուալ բեռների հետ, հրաժարվեն քաշի կորստի այս տարբերակից, քանի որ ածխաջրերի բացակայությունը բացասաբար է անդրադառնում ուղեղի գործունեության վրա, հանգեցնում է ապատիայի և հոգնածության:
Կետո դիետայի օգտագործումը կարող է նվազեցնել ֆիզիկական կատարողականությունը այն մարզիկների մոտ, ովքեր մասնակցում են թիմային սպորտի, վազքի կամ CrossFit-ի, ինչպես նաև նրանց, ովքեր երկար ժամանակ անաէրոբ են մնում: Արժե նաև հրաժարվել այս սննդակարգից նրանց համար, ովքեր ոսկորների ամրության խնդիր ունեն, քանի որ կետո դիետան կարող է փոխել ոսկորների հանքային բաղադրությունը, ինչը կհանգեցնի վնասվածքների և կոտրվածքների։
Շաքարային դիաբետով հիվանդներին պետք է զգուշությամբ վերաբերվել, քանի որ բժիշկներն այս հարցում առայժմ միանշանակ կարծիք չունեն: Ոմանք կարծում են, որ նման դիետան ցուցված է շաքարային դիաբետի դեպքում, իսկ մյուսները կարծում են, որ այն կարող է միայն խորացնել հիվանդի վիճակը։
Կետո դիետան իսկապես արդյունավետ է ճարպային պաշարներից ազատվելու համար։Եթե որոշել եք այն օգտագործել այս նպատակների համար, ապա խորհուրդ եմ տալիս խորհրդակցել բժշկի հետ, հատկապես եթե արդեն դեղորայք եք ընդունում կամ ունեք քրոնիկական հիվանդություններ։