Վարժություններ որովայնի ճարպը կորցնելու համար

Ստամոքսը հաճախ դառնում է խնդրահարույց տարածք, բայց պետք չէ հուսահատվել. կարճ ժամանակում միանգամայն հնարավոր է ձգել կազմվածքը: Մենք կիսում ենք արդյունավետ վարժությունների հավաքածու՝ տանը որովայնի ճարպը հեռացնելու համար:

Որովայնի ճարպից ազատվելը երբեմն շատ ավելի դժվար է, քան ազդրերի կամ այտերի նիհարելը: Մենք ձեզ կասենք, թե ինչ վարժություններ են հեռացնում որովայնի ճարպը, բայց նախ առաջարկում ենք պարզել, թե ինչպես է ճարպը հայտնվում որովայնի հատվածում։

Ինչու է առաջանում որովայնի ճարպը. պարզել որովայնի մարզումից առաջ

Առաջին հայացքից ամեն ինչ պարզ է՝ ով շատ է ուտում, անխուսափելիորեն կզարգանա հաստ փորը։Բայց դուք հավանաբար տեսել եք բարեկազմ աղջիկների, ովքեր ակնհայտորեն չեն տառապում որկրամոլությունից, բայց դեռևս ուռած որովայն ունեն: Իսկ ամենից զայրացնողն այն է, որ այս աղջիկներին ոչ միշտ են օգնում դիետաները և գոտկատեղում նիհարելու վարժությունները։

Գոյություն ունեն որովայնի ճարպի երկու տեսակ՝ ենթամաշկային և ներքին (որովայնային, ներքին օրգաններ): Վերջին բազմազանությունը գտնվում է ներքին օրգանների միջև և կարող է լրջորեն վնասել առողջությանը, դա ապացուցել են գիտնականները: Մասնավորապես, որովայնի ճարպը բացասաբար է ազդում ողնաշարի, լյարդի վրա, առաջացնում է հորմոնալ խանգարումներ։Նման ճարպի առաջացումը շաքարային դիաբետի, աթերոսկլերոզի և այլ վտանգավոր հիվանդությունների կանխատեսումն է: Եթե ձեր ստամոքսը կլոր է և խիտ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, դուք բախվում եք հենց այս խնդրի հետ, և նախքան ստամոքսը և կողքերը հեռացնելու կանանց վարժություններ անելը, պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ։

Որովայնի ճարպի տեսքի վրա ազդում են մի քանի գործոններ. Եվ դա միայն չափից շատ ուտելն ու նստակյաց ապրելակերպը չէ: Կարևոր դեր է խաղում քնի պակասը և սթրեսը, ինչի պատճառով մակերիկամները ակտիվորեն արտադրում են կորտիզոլ։Իսկ եթե որովայնի վարժությունների փոխարեն դուք նույնպես շոկոլադ եք ուտում կամ ալկոհոլ օգտագործում, ձեր որովայնն էլ ավելի արագ կմեծանա։

Այլ հորմոններ նույնպես ազդում են որովայնի աճի վրա՝ տեստոստերոն, աճի հորմոն, անդրոգեններ, վահանաձև գեղձի հորմոններ։Լավ կլինի, որ այցելեք էնդոկրինոլոգ, հետազոտություն անցնեք և ձեր հորմոնալ մակարդակը վերադարձնեք նորմալ: Բայց մի հուսացեք, որ դա կհանգեցնի ձեր որովայնի կախարդական անհետացմանը և վեց տուփ որովայնի տեսքին. դուք դեռ չեք կարող անել առանց որովայնի վարժությունների:

Ինչու՞ է այդքան դժվար ազատվել որովայնի ճարպից:

«Վիսցերալ ճարպի ավելցուկը շատ վտանգավոր է և միևնույն ժամանակ շատ դժվար է վերացնելը։Դա պայմանավորված է նրա բարդ կազմով», - բացատրում է պորտուգալացի գիտնական Էնրիկե Վեյգա-Ֆերնանդեսը։Վիսցերալ ճարպը ավելի քիչ զգայուն է մարմնում տեղի ունեցող քիմիական գործընթացների նկատմամբ, և դրանից ազատվելու համար ավելի երկար է պահանջվում, քան ենթամաշկային նստվածքներից ազատվելու համար: Տանը մարմնամարզությունը՝ որովայնի ճարպը կորցնելու համար, կարող է բավարար չլինել՝ դուք նաև պետք է դիետա պահեք և փոխեք ձեր ապրելակերպը:

Նախ, դուք պետք է թեստ անցնեք և նորմալացնեք ձեր հորմոնալ մակարդակը, առանց դրա, ձեր բոլոր ջանքերն ապարդյուն կլինեն: Սրանից հետո պատրաստվեք երկար պայքարի. որովայնի ճարպը հեշտությամբ չի հանձնվում, բայց եթե բավականաչափ համառ լինեք, ժամանակի ընթացքում կկարողանաք ազատվել դրանից։Այստեղ կարևոր է կիսատ չթողնել այն, ինչ սկսել եք, նույնիսկ եթե դեռ արդյունք չկա. շարունակեք հետևել ձեր սննդակարգին (արդյունավետ է պարզ ածխաջրերից խուսափելը, սննդակարգը պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով և մանրաթելերով), ակտիվորեն շարժվեք առնվազն կես ժամ։ օրական մեկ ժամ և կատարեք ամենաարդյունավետ վարժությունները որովայնի և կողքերի ճարպը կորցնելու համար: Ժամանակի ընթացքում նույնիսկ ամենահամառ ճարպային կուտակումները կհանձնվեն:

Շատ ավելի հեշտ է ազատվել ենթամաշկային ճարպից։Այն ձեր ստամոքսին թուլացնում է, և դուք կարող եք կծկել այն: Կանանց համար վարժություններ անելով՝ դուք կկարողանաք ազատվել այդ փորից ընդամենը մի քանի շաբաթում։

Որովայնի ճարպը հեռացնելու համար վարժություններ կատարելու կանոններ

Թուլացած որովայնից նիհարելու համար անհրաժեշտ է առողջ սննդակարգի օգնությամբ ուժեղացնել մկանները և նվազեցնել դրա ծավալը։Միայն ամբողջությամբ փոխելով ձեր ամենօրյա սննդակարգը, դուք կարող եք զարմանալի արդյունքների հասնել վարժությունից: Սրտի և ուժային մարզումների համադրությունը որովայնի հատվածի կրճատման վրա լիարժեք աշխատելու բանալին է: Սկսեք ձեր մարզվելը սիրտով, այնուհետև անցեք ուժային մարզմանը: Ստորև մենք կքննարկենք, թե կոնկրետ որ վարժություններն են հաջողությամբ հեռացնում որովայնի ճարպը:

Ընդհանրապես ընդունված է, որ որովայնի մարզումը որովայնի ճարպը հեռացնելու ամենաարդյունավետ միջոցն է: Սա լիովին ճիշտ չէ: Ավելորդ ուժային վարժությունները կշիռներով կբարձրացնեն որովայնի մկանները և կդարձնեն ձեզ քառակուսի տեսք, բայց ոչ մի ազդեցություն չի ունենա ձեր ճարպի վրա: Հետևաբար, համոզվեք, որ համատեղեք ուժային մարզումները սիրտի հետ, խուսափեք քաշից և մի մոռացեք ձեր սննդակարգի մասին:

Որովայնի խոռոչի վարժությունների արդյունավետ կատարման հիմնական կանոնները հանգում են հետևյալ կետերին.

• սրտի և ուժային մարզումների համադրություն;
• մարզման ընթացքում պատշաճ սնուցում;
• մարզվել միջին տեմպերով առանց քաշի;
• ճիշտ տեխնիկա կատարելիս;
• համակարգված վարժություն;
• կանոնավոր պարապմունքներ շաբաթական առնվազն 3-5 անգամ։

Ստամոքսի քաշը կորցնելու արդյունավետ վարժությունների համալիր

Ինչ վարժություններ պետք է անել որովայնի ճարպը կորցնելու համար: Սկսնակները պետք է անպայման սկսեն սրտային մարզումներից: Առավել մատչելի սիրտը ներառում է վազք, հեծանվավազք, միջքաղաքային քայլք և լող: Տանը սովորական սպորտային ցատկապարանը կարող է հիանալի կերպով հաղթահարել այս տեսակի բեռը: Սա ամենամատչելի և կոմպակտ սիրտ մարզասարքն է տանը մարզվելու համար:

Ամեն օր 10-15 րոպե պարանով ցատկելը հիանալի մարզանք է գոտկատեղի կորստի վարժություններից բացի: Դասերը սկսելուց առաջ դուք պետք է տասը րոպե տաքացում կատարեք՝ հոդերը ձգելու և մկանները տաքացնելու համար։Կրկնեք տաքացման վարժությունները 10-15 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

Ջերմացեք տնային վարժություններից առաջ, որոնք հեռացնում են որովայնի ճարպը

• Ձգեք ձեր ուսի հոդերը՝ ուսերը պտտելով առաջ, հետ և շրջանաձև։
• Մարմինը աշխատանքային վիճակի բերելու համար թեքվեք առաջ և կողքեր։Կռումները ջերմացնում են որովայնի և մեջքի թեք մկանները՝ ձևավորելով գոտկատեղի հստակ ուրվագիծ:
• Ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ թեթև պտույտներով հունցեք ծնկի և կոճի հոդերը:
• Տաքացումից հետո անմիջապես անցեք ձեր որովայնի ճարպի կորստի մարզմանը:

Պարանով ցատկել՝ որովայնի ճարպը կորցնելու համար

Ամենաարդյունավետ սրտային վարժությունները որովայնի և ընդհանուր մարմնի տոնուսի համար. Փորձեք դա անել արագացված տեմպերով, որպեսզի ավելի շատ կալորիաներ այրեք: Ցատկելուց հետո կարող եք սկսել ուժային վարժություններ, որոնք նախատեսված են որովայնի ճարպը հեռացնելու համար:

1. Կանգնեք ուղիղ, ձեր մարմինը ուղիղ պահեք:
2. Անցեք ուղիղ վերև պարանի վրայով, պտտելով միայն ձեր ձեռքերը, առանց ձեր ձեռքերը շատ հեռու տարածելու կողմերին:
3. Պահեք ձեր ոտքերը միասին:
4. Վայրէջք կատարեք ձեր մատների վրա՝ փորձելով ձեր կրունկները չդիպչել հատակին:

Րոպեում 80-100 ցատկ արագությամբ այրվում է 0, 2-0, 3 կիլոկալորիա, 15 րոպեանոց մարզման համար՝ 200 կկալ։

Դասական տախտակ - որովայնի վարժություն

Պլանկը տանը որովայնի ճարպը կորցնելու օպտիմալ վարժությունն է։Այն օգնում է ամրացնել ոչ միայն որովայնի մկանները, այլև մեջքը՝ դրանով իսկ բարելավելով ուրվագիծն ու գոտկատեղը։

1. Հենվեք արմունկների և մատների վրա, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ:
2. Ձեռքերը փակեք ձեր առջև կողպեքի մեջ, թուլացրեք ձեր պարանոցը:
3. Մնացեք այս դիրքում առնվազն 30 վայրկյան:
4. Կրկնեք վարժությունը ամեն օր 3 սեթ, նույնիսկ այն օրերին, երբ ընդհանուր պարապմունքներ չկան։

Կողքի տախտակ հարթ ստամոքսի համար

Թվարկելիս, թե ինչ վարժություններ պետք է անեք որովայնից ազատվելու համար, շատերը մոռանում են կողային տախտակի մասին: Եվ դա բոլորովին ապարդյուն է. նման մարզումները արդյունավետորեն ձգում են մկանները:

1. Պառկեք կողքի վրա, հենվեք ձախ թեւին, արմունկով թեքեք, բարձրացրեք աջ թեւը և դրեք այն գլխի հետևում։
2. Այս դիրքում պահեք ձեր մարմինը 30-60 վայրկյան:
3. Նույնը արեք մյուս կողմից:
4. Կատարեք 2-3 մոտեցում յուրաքանչյուր կողմից մեկ մարզման ընթացքում:

Պլանկ ձեռքերի և ոտքերի բարձրացումներով՝ գոտկատեղում քաշ կորցնելու համար

Ստամոքսի քաշը կորցնելու ևս մեկ վարժություն.

1. Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ դասական տախտակը, բայց հենարանը արմունկները չեն, այլ ձեռքերը։
2. Ձախ և աջ ձեռքերը հերթով բարձրացրեք:
3. Կատարեք 20 վերելակներ 3 հավաքածուներում:

Հրումներ որովայնի ճարպը կորցնելու համար

Ներառեք այս վարժությունը ձեր որովայնի ճարպը կորցնելու համար ձեր ֆիթնես ռեժիմում, և շուտով կնկատեք արդյունքները:

1. Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ մեկնարկային տախտակը, ձեռքերն ու ոտքերը ուսերի լայնության վրա:
2. Թեքեք ձեր արմունկները և հնարավորինս ցածրացրեք հատակին:
3. Պահպանեք ձեր մարմինը ուղիղ, մի թեքվեք մեջքի ստորին մասում:
4. Կրկնել 5 անգամ։Ամեն շաբաթ մարզումների հետ ավելացրեք կրկնությունների քանակը 1-2-ով: Եթե հատակից հրումներ անելը դժվար է, փորձեք հրումներ կատարել պատից կամ բազմոցից:

Ուղիղ ճռճռոցներ՝ ստամոքսում նիհարելու վարժություն

Հարցի դասական պատասխանը, թե տանը որովայնի ճարպը հեռացնելու ինչ վարժություններ կան, ճռճռոցներն են: Այս մարզումն օգնում է հեռացնել ճարպը և ամրացնել մկանները:

1. Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները:
2. Սեղմեք ձեր ստորին մեջքը հատակին:
3. Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից, ձեռքերը ձգեք առաջ՝ ափերով հպելով ձեր ծնկներին:
4. Մի լարեք ձեր պարանոցը և ուսերը:
5. Մեղմորեն իջեցրեք ձեր մեջքը և ուսերը հատակին:
6. Կրկնել 15-20 անգամ։

Գոտկատեղում նիհարելու համար թեք պտույտներ

Ինչ վարժություններ են հեռացնում ստամոքսը և կողքերը: Իհարկե, թեք շրջադարձեր: Արդյունավետ մարզումները կձգեն ձեր թեք մկանները:

1. Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները:
2. Սեղմեք ձեր ստորին մեջքը հատակին:
3. Օգտագործելով մամուլը, արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից բարձր:
4. Բարձրացված դիրքում մարմինը թեքեք դեպի աջ։
5. Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև:
6. Դանդաղ իջեցրեք հատակին: Կրկնեք 15-20 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

Օղակ՝ բարակ գոտկատեղի և տոնավորված ստամոքսի համար

Օղակը պտտելիս ներգրավվում են որովայնի բոլոր մկանները, հատկապես որովայնի թեք մկանները: Օղակը կօգնի ձեզ արդյունավետ և արագ մոդելավորել բարակ իրան: Այն ոչ միայն օգնում է այրել կալորիաները սիրտ վարժությունների միջոցով, այլ նաև բարելավում է արյան շրջանառությունը որովայնի հատվածում: Մի խոսքով, սա իդեալական վարժություն է կանանց համար տանը՝ որովայնի ճարպը հեռացնելու համար։

1. Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում:
2. Սկսեք օղակը սահուն շարժումներով ոլորել մի կողմից:
3. Փորձեք կատարել 88 պտույտ յուրաքանչյուր կողմում 7 մոտեցման համար: Որքան երկար պտտեք օղակը, այնքան ավելի արագ արդյունքը նկատելի կլինի։

Հիմնական սխալները ստամոքսը և կողքերը հեռացնելու վարժություններ կատարելիս

• Դիետայի անտեսում.Ես ատում եմ դա խոստովանել, բայց անկախ նրանից, թե որովայնի որովայնի վարժություններն եք անում, դրանք բավականաչափ արդյունավետ չեն լինի առանց դիետայի: Այսպիսով, սահմանափակեք պարզ ածխաջրերն ու ալկոհոլը, հնարավորինս քիչ տրանս ճարպեր կերեք, մի մոռացեք սպիտակուցի և բջջանյութի մասին:
• Փորձելով նիհարել միայն ստամոքսում.Չի աշխատի! Որովայնի համար ուժային վարժությունները գործնականում չեն ազդում ճարպային հյուսվածքի վրա՝ այն վերացնելու համար հարկավոր է կատարել աերոբիկ վարժություններ, և ճարպը կվերանա ոչ միայն որովայնից, այլ հավասարապես բոլոր հատվածներից:
• Մարզումներ կշիռներով.Ձեր նպատակն է ուժեղացնել մկանները, ոչ թե դրանք կառուցել: Բավական է որովայնի վարժություններ կատարել առանց քաշի։
• Անկանոնություն.Եթե շաբաթը մեկ անգամ վարժություններ եք անում՝ ձեր որովայնի ստորին հատվածից ազատվելու համար, արդյունքի մի սպասեք։Պետք է մարզվել առնվազն երկու օրը մեկ, իսկ ավելի լավ է վարժություններն անել ամեն առավոտ։
• Փորձելով արագ նիհարել.Որքան էլ տխուր լինի, բայց որովայնի ճարպից ազատվելը արձակուրդից առաջ նիհարելու խնդիր չէ, այլ երկար պատմություն։Աշխատեք քրտնաջան և մի հուսահատվեք այն փաստից, որ արդյունքներն անմիջապես չեն երևա:

Որովայնի հատվածում նիհարելն անհրաժեշտ է ոչ միայն գեղեցկության, այլեւ առողջության համար։Գոտկատեղում նիհարելու մեր վարժություններով դուք կհասնեք ձեր նպատակին։